Навършването на 50 години не е край - напротив, за много жени това е началото на един нов, по-осъзнат период от живота. Децата вече са пораснали, кариерата е стабилна, а свободното време - повече. Но заедно с тези предимства идват и промени в тялото, които не бива да пренебрегвате.
Хормоналните трансформации около и след менопаузата засягат буквално всяка система в организма - от костите и ставите до сърцето и мозъка. Добрата новина е, че с правилния подход към храненето и някои целенасочени добавки можете да се чувствате страхотно и в тази възраст.
Защо нуждите на тялото се променят след 50
С напредване на възрастта организмът усвоява по-трудно определени вещества от храната. Стомашната киселинност намалява, метаболизмът се забавя, а хормоналните промени по време на менопаузата ускоряват загубата на костна плътност и мускулна маса.
Освен това много жени в България водят заседнал начин на живот, прекарват повечето време на закрито и не получават достатъчно слънчева светлина, особено от октомври до април. Всичко това означава, че дори при балансирано хранене може да имате дефицити на важни вещества.
Преди да започнете прием на каквито и да е добавки, задължително се консултирайте с личния си лекар и направете кръвни изследвания. Самолечението може да бъде не само безполезно, но и вредно.
1. Витамин D - слънчевият витамин, който ни липсва
България е слънчева страна, но това не означава, че получавате достатъчно витамин D. През зимните месеци ъгълът на слънчевите лъчи е твърде нисък, за да стимулира производството му в кожата. А след 50-годишна възраст способността на кожата да синтезира този витамин намалява значително.
Витамин D играе ключова роля за усвояването на калций, което директно влияе на здравината на костите. При жени в менопауза рискът от остеопороза нараства рязко, а без достатъчно витамин D калцият от храната просто не може да се оползотвори пълноценно.
Освен за костите, витамин D влияе и на имунната система, настроението и качеството на съня. Ниските му нива се свързват с повишен риск от сезонна депресия - нещо, което много жени изпитват особено остро през зимата.
Препоръчителната дневна доза за жени над 50 е между 1000 и 2000 IU, но точната доза зависи от нивата ви. В аптеките в България ще намерите множество варианти - търсете витамин D3 (холекалциферол), тъй като той се усвоява по-добре от D2.
2. Магнезий - минералът против стрес и безсъние
Магнезият участва в над 300 ензимни реакции в тялото, но рядко получава заслуженото внимание. При жени над 50 дефицитът му е особено разпространен и може да се прояви с мускулни крампи, безсъние, тревожност и дори сърцебиене.
Менопаузата допълнително увеличава нуждата от магнезий. Той помага за регулиране на нервната система, подпомага съня и намалява честотата на горещите вълни при някои жени. Освен това магнезият работи в тандем с витамин D и калций за поддържане на костната плътност.
Добри хранителни източници са тъмният шоколад, бадемите, тиквените семки, спанакът и пълнозърнестите храни. Ако решите да вземате добавка, обърнете внимание на формата - магнезиев цитрат и магнезиев бисглицинат се усвояват по-добре от магнезиев оксид.
Дневната препоръчителна доза за жени над 50 е около 320 mg. Приемайте го вечер - много жени споделят, че това значително подобрява съня им.
3. Омега-3 мастни киселини - защита за сърцето и мозъка
След менопаузата рискът от сърдечно-съдови заболявания при жените нараства значително. Защитното действие на естрогена намалява, а нивата на холестерол често се покачват. Точно тук омега-3 мастните киселини могат да играят важна роля.
Омега-3, и по-специално EPA и DHA, подпомагат сърдечно-съдовата система, намаляват възпалителните процеси в тялото и поддържат когнитивните функции. Изследвания показват, че редовният прием на омега-3 може да подобри паметта и концентрацията - нещо, което много жени след 50 усещат като проблем.
Освен това омега-3 имат благоприятен ефект върху кожата и ставите. Те помагат за задържане на влагата в кожата и намаляват скованост в ставите, особено сутрин.
Най-богатите хранителни източници са мазните риби - сьомга, скумрия, сардини и херинга. Ако не ядете риба поне два пъти седмично, добавка с рибено масло е разумна алтернатива. В българските аптеки и магазини за хранителни добавки ще намерите продукти на цени от 15 до 40 лева за месечна доза.
4. Витамин B12 - енергия и ясен ум
С възрастта стомахът произвежда по-малко солна киселина, а именно тя е нужна за усвояването на витамин B12 от храната. Дефицитът на B12 може да се развива бавно и незабелязано, но последствията са сериозни - постоянна умора, замаяност, изтръпване на крайниците и проблеми с паметта.
При жени над 50 рискът от дефицит нараства допълнително, ако приемат лекарства за киселини в стомаха или метформин при диабет тип 2. Вегетарианките и веганките са особено застрашени, тъй като B12 се намира предимно в животински продукти - месо, яйца, млечни продукти и риба.
Добавките с витамин B12 обикновено са под формата на метилкобаламин или цианокобаламин. Метилкобаламинът е активната форма и се усвоява директно, без нужда от допълнително преобразуване в организма.
Кръвен тест може лесно да покаже дали имате нужда от допълнителен прием. Нормалните стойности са между 200 и 900 pg/ml, но много специалисти считат, че оптималните нива са над 400 pg/ml.
5. Калций - не забравяйте основата
Макар че калцият е добре познат, много жени над 50 не получават достатъчно от него. Дневната нужда в тази възраст е около 1200 mg, а средната българка приема едва 600-700 mg чрез храната.
Млечните продукти са основен източник - кисело мляко, сирене и кашкавал. Българското кисело мляко е не само вкусно, но и отличен начин да набавите калций. Една купичка от 200 ml съдържа приблизително 240 mg калций.
Ако не консумирате достатъчно млечни продукти, можете да разчитате и на зелени листни зеленчуци, бадеми, сусам и сардини с кости. При нужда от добавка, калциев цитрат се усвоява по-добре от калциев карбонат, особено при хора с намалена стомашна киселинност.
Важно е да не приемате повече от 500 mg калций наведнъж, защото тялото не може да усвои повече. Разпределете приема в два или три пъти през деня.
Как да комбинирате добавките правилно
Не е достатъчно просто да купите пет различни бурканчета и да ги пиете наведнъж. Някои добавки се усвояват по-добре заедно, а други си пречат.
Витамин D и калций работят най-добре в комбинация - витамин D помага за усвояването на калция. Приемайте ги с храна, съдържаща малко мазнина, тъй като витамин D е мастноразтворим.
Магнезият е добре да се приема вечер, отделно от калция в големи дози, тъй като те могат да се конкурират за усвояване. Омега-3 вземайте с храна, за да намалите вероятността от стомашен дискомфорт.
Витамин B12 може да се приема по всяко време на деня, но е по-добре сутрин, тъй като при някои хора вечерният прием може да наруши съня.
Добавките не заменят здравословния начин на живот
Никоя хапче не може да компенсира лошо хранене, липса на движение и хроничен стрес. Добавките са точно това - допълнение към вече добър фундамент.
Старайте се да се храните разнообразно, с акцент върху пълноценни храни. Движете се всеки ден - дори 30-минутна разходка прави разлика. Спете достатъчно и намирайте начини да управлявате стреса.
И не забравяйте - редовните профилактични прегледи са не по-малко важни от всяка добавка. Едни обикновени кръвни изследвания два пъти годишно могат да ви покажат точно от какво се нуждае вашият организъм, вместо да гадаете.
