Ако преди десетина години авокадото беше екзотична рядкост по рафтовете на българските магазини, днес го откриваме навсякъде - от големите вериги като Лидл и Кауфланд до малките квартални зеленчукови борси. Цената му варира между 1,50 и 3 евро за брой в зависимост от сезона и сорта, което го прави достъпно допълнение към ежедневното меню. Но какво точно прави този зелен плод толкова специален и как можем да извлечем максимума от него?
Какво се крие под грапавата обвивка
Авокадото принадлежи към семейство Лаврови и произхожда от Централна Америка. За разлика от повечето плодове, които са богати на въглехидрати, авокадото се отличава с високо съдържание на здравословни мазнини. Около 77% от калориите му идват именно от мазнини, но не от какви да е - а от мононенаситени мастни киселини, предимно олеинова киселина. Същият тип мазнини присъства и в зехтина, който отдавна е признат за основа на средиземноморската диета.
Едно средно по размер авокадо (около 200 грама) съдържа приблизително 320 калории, 17 грама въглехидрати (от които 13 грама са фибри), 4 грама белтъчини и 29 грама мазнини. Освен това в него ще намерите впечатляващ набор от витамини и минерали.
7 начина, по които авокадото подобрява здравето
1. Грижи се за кръвоносните съдове
Калият е минерал, за който рядко се говори, но играе ключова роля за поддържане на нормално кръвно налягане. Едно авокадо доставя повече калий от един банан - около 14% от препоръчителния дневен прием. Когато приемаме достатъчно калий, помагаме на тялото си да поддържа баланса на течностите и да регулира сърдечния ритъм.
2. Помага за усвояването на хранителни вещества
Някои витамини - A, D, E и K - са разтворими в мазнини. Това означава, че тялото ни ги усвоява много по-ефективно, когато ги консумираме заедно с източник на мазнини. Като добавите няколко резена авокадо към салатата си с домати, моркови или спанак, увеличавате способността на организма да извлече полезните вещества от зеленчуците.
Практически съвет: следващия път, когато приготвяте шопска салата, пробвайте да добавите към нея нарязано авокадо. Класиката получава нов нюанс, а тялото ви ще благодари.
3. Поддържа доброто храносмилане
С около 13 грама фибри на плод, авокадото е сред най-богатите на фибри храни. Фибрите са незаменими за нормалната чревна перисталтика и за поддържане на здравословна чревна флора. В съвременния начин на хранене повечето хора не приемат достатъчно фибри, а авокадото е вкусен начин да запълним този дефицит.
4. Подкрепя здравето на кожата
Витамин Е и витамин С работят в екип за поддържане на еластичността на кожата. Витамин Е действа като антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане, а витамин С участва в производството на колаген. Авокадото съдържа и двата витамина, което го прави полезен избор за тези, които искат кожата им да изглежда свежа и хидратирана.
5. Дава дълготрайно усещане за ситост
Ако след закуска ви се дояжда още преди обяд, проблемът може да е в липсата на здравословни мазнини и фибри в сутрешното меню. Комбинацията от мазнини и фибри в авокадото забавя изпразването на стомаха и удължава усещането за ситост. Изследвания показват, че хората, които включват авокадо в храненето си, са склонни да приемат по-малко калории в следващите часове.
6. Източник на фолиева киселина
Авокадото е един от най-добрите хранителни източници на фолат (витамин B9). Фолиевата киселина е особено важна за бременните жени, тъй като участва в правилното развитие на нервната тръба на плода. Но ползите не спират дотук - фолатът е необходим за нормалното делене на клетките и за поддържане на добро настроение.
7. Универсален кулинарен съюзник
Здравословната храна има смисъл само ако я ядем редовно, а авокадото е толкова гъвкаво, че можете да го вмъкнете практически навсякъде. Кремообразната текстура го прави подходящо както за солени, така и за сладки ястия. Това означава, че няма да ви омръзне бързо.
Как да изберем зряло авокадо в магазина
Това е може би най-честият въпрос сред хората, които тепърва свикват с този плод. Ето няколко прости ориентира:
- Натиснете леко авокадото с палец. Ако леко поддава, но не е кашаво, то е готово за ядене.
- Обърнете внимание на цвета. Повечето сортове потъмняват, когато узреят - от ярко зелено стават тъмнозелени до почти кафяви.
- Махнете малката дръжка отгоре. Ако под нея е зелено, плодът е добър. Ако е кафяво, вероятно е презрял.
- Ако в магазина намирате само твърди авокада, вземете ги спокойно. Оставете ги на стайна температура за 2-3 дни и ще узреят. За да ускорите процеса, поставете ги в хартиен плик заедно с банан или ябълка.
Четири идеи за включване на авокадо в ежедневното меню
Закуска - тост с авокадо и яйце: Намачкайте половин авокадо върху препечена филия пълнозърнест хляб. Отгоре поставете варено или поширано яйце. Поръсете с малко сол, лимонов сок и червен пипер. Готови сте за 5 минути.
Обяд - зелено смути: Пуснете в блендера половин авокадо, шепа спанак, един банан, 200 мл прясно мляко (или растителна алтернатива) и лъжица мед. Блендирайте до гладка смес. Получавате кремообразна напитка, заредена с фибри и витамини.
Следобедна закуска - гуакамоле: Намачкайте авокадо с вилица, добавете нарязан домат, ситно нарязан лук, кориандър (или магданоз, ако не обичате кориандър), лимонов сок и сол. Яжте с моркови, краставици или пълнозърнести крекери.
Вечеря - авокадо в салата: Нарежете авокадо на кубчета и го добавете към салата с чери домати, краставица и сирене. Овкусете с малко зехтин и балсамов оцет. Бързо, лесно и нахранващо.
Как да съхраняваме авокадо правилно
Един от най-честите проблеми е бързото покафеняване на месестата част след разрязване. Причината е окислителен процес при контакт с въздуха. За да забавите този процес:
- Намажете отрязаната повърхност с лимонов сок
- Увийте плътно с хранително фолио, като се уверите, че фолиото прилепва директно към месото на плода
- Съхранявайте в хладилника и консумирайте до 1-2 дни
- Ако използвате само половината, запазете половината с костилката - тя забавя покафеняването на частта около нея
Кога да внимаваме
Авокадото е чудесна храна, но има няколко неща, с които е добре да сме наясно. Плодът е калоричен - едно цяло авокадо съдържа около 320 калории. Ако следите калорийния си прием, половин авокадо на ден е напълно достатъчно и балансирано количество.
Хора, които приемат антикоагуланти (кръворазреждащи лекарства), е добре да консултират лекаря си, тъй като витамин К, с който авокадото е богато, влияе върху съсирването на кръвта.
Заключение
Авокадото не е просто поредна хранителна мода - зад популярността му стоят реални хранителни качества, доказани от десетилетия проучвания. То е достъпно в българските магазини целогодишно, лесно се приготвя и може да се комбинира с десетки ястия. Започнете с половин авокадо на ден и след няколко седмици ще усетите разликата - по-дълготрайна ситост, по-добро храносмилане и кожа, която излъчва здраве. Не е необходимо да преобръщате менюто си наведнъж - просто дайте шанс на малкия зелен плод и го оставете да докаже стойността си на масата ви.
