Много от нас мислят за старостта като за нещо далечно. Сякаш един ден просто ще се събудим на 70 и ще разберем какво ни е донесъл животът. Истината е друга. Как ще се чувстваме след 20 или 30 години зависи до голяма степен от това какво правим сега - на 35, на 45, на 55.
Напоследък все повече лекари и експерти по дълголетие у нас казват едно и също. Здравната система може да ни помогне, когато се разболеем. Основата обаче сме ние самите: как се храним, колко се движим, колко спим и дали ходим на преглед, преди нещо да заболи. Добрата новина е, че няма нужда от скъпи добавки или крайни диети. Трябва постоянство в простите неща.
Разликата между дълъг живот и дълъг здрав живот
Средната продължителност на живота в България расте, но броят на годините, които живеем в добро здраве, изостава. Казано по-просто, много хора живеят дълго, но последните си 10-15 години прекарват с хронични заболявания, болки и зависимост от близките.
Именно тук е смисълът на здравословното остаряване. Целта не е да живеем до 100 на всяка цена. Целта е и на 75 да се качваме сами по стълбите, да пътуваме, да гледаме внуци и да имаме ясен ум. Това е напълно постижимо, ако започнем навреме.
Движението е лекарство, което не струва нищо
Ако трябва да изберем само един навик за дълголетие, това е редовното движение. Световната здравна организация препоръчва поне 150 минути умерена физическа активност седмично. Това са около 20 минути на ден - по-малко от един епизод на любимия ви сериал.
Какво се брои за умерена активност:
- Бързо ходене - най-лесното начало. Слезте една спирка по-рано от автобуса или метрото.
- Плуване и аквааеробика - щадят ставите и са подходящи за всяка възраст. Месечна карта за басейн в по-големите градове струва между 40 и 70 евро.
- Колоездене - в градове като Пловдив, Бургас и Варна вече има добри велоалеи.
- Работа в градината или на вилата - и тя се брои, особено копаенето и носенето.
След 40-годишна възраст жените губят мускулна маса и костна плътност по-бързо, особено около менопаузата. Затова добавете и силови упражнения 2 пъти седмично. Не са нужни фитнес и уреди - клякания, лицеви опори на стената и упражнения с ластик у дома вършат чудесна работа. Силните мускули пазят от падания и счупвания в напреднала възраст.
Сънят - подценяваният стълб на здравето
Много жени жертват съня си първи, когато денят е натоварен. Работа, деца, домакинство и накрая малко време за себе си късно вечер пред телефона. Звучи ли ви познато?
Възрастните имат нужда от 7 до 9 часа сън. Хроничното недоспиване се свързва с по-висок риск от високо кръвно налягане, диабет тип 2, наднормено тегло и проблеми с паметта. Ето няколко малки промени:
- Лягайте и ставайте по едно и също време, дори през уикенда.
- Спрете екраните поне 30-40 минути преди сън.
- Дръжте спалнята прохладна, тъмна и тиха.
- Ограничете кафето след 14 часа.
Храната: средиземноморският модел с български акцент
Един от най-изследваните хранителни режими за дълголетие е средиземноморският. Хубавото е, че голяма част от него ни е позната от българската кухня - боб, леща, зеленчуци, кисело мляко, орехи, зехтин или олио.
Практични идеи:
- Половин чиния зеленчуци на обяд и вечеря. Сезонните от пазара често са по-евтини и по-вкусни от вносните в супермаркета.
- Бобови храни 2-3 пъти седмично. Пакет леща или боб струва под 2 евро и стига за няколко хранения.
- Риба поне веднъж седмично. Скумрията и цацата са достъпни и богати на омега-3 мастни киселини.
- По-малко сол. Българите традиционно ядат повече сол от препоръчителното, а това натоварва сърцето и съдовете. Внимавайте с луканката, сиренето и готовите храни.
- По-малко захар и бяло тесто. Баничката за закуска всеки ден е навик, който си струва да замените поне през ден с овесени ядки или кисело мляко с плодове.
Профилактиката, която повечето от нас отлагат
Това е може би най-недооцененият съвет. Всеки здравноосигурен човек над 18 години в България има право на безплатен профилактичен преглед веднъж годишно при своя личен лекар. Въпреки това много хора отиват при лекаря само когато вече нещо ги боли.
За жените особено важни са:
- Кръвно налягане, кръвна захар и холестерол - ежегодно, особено след 40.
- Гинекологичен преглед и цитонамазка - редовно, според препоръките на вашия гинеколог.
- Мамография или ехография на гърдите - според възрастта и рисковите фактори. Следете за безплатни кампании, които често се организират през октомври, месеца за борба с рака на гърдата.
- Изследване на костната плътност - след менопаузата.
- Изследване на щитовидната жлеза - проблемите с нея са чести при жените и лесно се пропускат.
Съвет: запишете си в календара на телефона дата за годишния преглед, например рождения си ден. Така няма да забравите.
Въздухът, който дишаме
За съжаление, през зимата много български градове имат сериозен проблем с фините прахови частици. Замърсеният въздух натоварва белите дробове, сърцето и съдовете и не е тема само за еколозите.
Какво можем да направим лично:
- Следете качеството на въздуха чрез сайта на ИАОС или мобилни приложения с данни от местни сензори.
- В дните с високо замърсяване избягвайте тичането покрай натоварени булеварди - изберете парк или спортувайте на закрито.
- Проветрявайте кратко и интензивно, когато въздухът навън е по-чист.
- Ако отоплявате с печка, използвайте сухи дърва и никога не горете отпадъци.
Връзките с хората също удължават живота
Самотата е рисков фактор за здравето, сравним по някои данни с тютюнопушенето. Жените често се грижат за всички около себе си, но остават без време за приятелства.
Намерете начин да поддържате близки отношения: редовна разходка с приятелка, хор, курс по танци, доброволчество или читалище. Читалищата в България предлагат безброй занимания на символични цени и са чудесно място за нови познанства във всяка възраст.
Малък план за следващите 30 дни
Не се опитвайте да промените всичко наведнъж. Изберете по една стъпка седмично:
- Седмица 1: Ходете пеша по 20 минути всеки ден.
- Седмица 2: Лягайте по едно и също време и оставяйте телефона извън спалнята.
- Седмица 3: Добавете зеленчуци към всяко хранене и намалете солта.
- Седмица 4: Обадете се на личния си лекар и си запишете час за профилактичен преглед.
След месец ще имате четири нови навика. А те са основата, на която се гради здравото остаряване.
Грижата за бъдещото ни аз започва днес
Добрата здравна система, добрите лекари и чистият въздух са важни и имаме пълното право да ги изискваме. Но никой не може да се разходи вместо нас, да спи вместо нас или да избере салатата вместо пърженото. Тези малки решения са в нашите ръце всеки ден.
Наградата не е само повече години. Наградата е повече живот в годините - енергия, независимост и радост във всяка възраст.
