Ако трябва да посочим един зеленчук, който е неразделна част от българската трапеза през цялото лято, това безспорно е доматът. От шопската салата до лютеницата, от доматения сок на закуска до домашния сос за зимнина - този червен плод присъства навсякъде. И все пак рядко се замисляме колко мощен коктейл от полезни вещества се крие зад познатия вкус.
Какво всъщност съдържа един домат
Доматът е нискокалоричен - около 18-20 калории на 100 грама, което го прави идеален за хора, които следят теглото си. Но истинската му стойност е в състава му. В един средно голям домат ще намерите витамин C (покрива около 20-25% от дневната нужда), витамин K, калий, фолиева киселина и витамин А.
Особено ценен е калият - минерал, който помага за поддържане на нормално кръвно налягане. В горещите летни дни, когато се потим повече и губим електролити, доматите са естествен начин да възстановим баланса.
Не на последно място, доматите съдържат около 94-95% вода, което ги прави отличен хидратиращ продукт в жегата.
Ликопенът - червеният пигмент с големи възможности
Ако сте чували за ликопен, вероятно знаете, че именно той придава характерния червен цвят на доматите. Но ликопенът е далеч повече от обикновен пигмент.
Това е мощен антиоксидант от групата на каротеноидите. За разлика от бета-каротина обаче, организмът не го превръща във витамин А. Вместо това ликопенът работи самостоятелно - неутрализира свободните радикали и помага за защитата на клетките от оксидативен стрес.
Един любопитен факт е, че колкото по-зрял и по-червен е доматът, толкова повече ликопен съдържа. Затова бледите, полузрели домати от супермаркета в началото на сезона не могат да се сравнят с напълно узрелите домати от градината или от пазара през юли и август.
Готвени или сурови - кога получаваме повече
Тук идва може би най-изненадващият факт за мнозина. Докато при повечето плодове и зеленчуци термичната обработка намалява хранителната стойност, при доматите ситуацията е по-различна.
Готвенето разрушава клетъчните стени на домата и променя структурата на ликопена от транс- в цис-форма, която организмът усвоява значително по-лесно. Проучвания показват, че биодостъпността на ликопена от сготвени домати може да бъде два до три пъти по-висока в сравнение с пресните.
Добавянето на малко мазнина - зехтин например - допълнително подобрява усвояването, тъй като ликопенът е мастноразтворимо вещество.
Това означава, че домашният доматен сос, лютеницата и дори кетчупът (стига да е с добър състав) са отлични източници на ликопен. Интересно е, че именно средиземноморската кухня, която е богата на готвени доматени ястия с олио, се смята за една от най-здравословните в света.
Пет причини да ядете повече домати това лято
Вместо дълги научни обяснения, ето конкретни ползи, които правят домата незаменим:
Грижа за кожата отвътре - ликопенът и витамин C работят заедно за поддържане на здрава кожа. Някои изследвания сочат, че редовната консумация на домати може да помогне за естествена защита на кожата от ултравиолетовите лъчи, макар това да не замества слънцезащитния крем.
Подкрепа за сърцето - комбинацията от калий, ликопен и фибри прави доматите приятел на сърдечно-съдовата система. Калият помага за регулиране на кръвното налягане, а антиоксидантите подпомагат здравето на кръвоносните съдове.
Помощ за храносмилането - доматите съдържат фибри и вода, които подпомагат нормалната работа на храносмилателната система. Един голям домат дава около 1.5 грама фибри.
Здраве на очите - освен ликопен, доматите съдържат и лутеин и зеаксантин - каротеноиди, които са важни за здравето на ретината.
Укрепване на костите - витамин K и калцият в доматите допринасят за поддържане на костната плътност, което е особено важно за жените след менопаузата.
Как да изберем най-добрите домати
В България имаме късмета да разполагаме с невероятни местни сортове. Ето няколко практични съвета при пазаруване:
Търсете домати от местни производители на зеленчуковите пазари - Женски пазар в София, Централен пазар в Пловдив или местния кооперативен пазар. Те обикновено са берени по-зрели и съдържат повече хранителни вещества от тези, транспортирани дълго.
Обръщайте внимание на цвета - наситено червените домати съдържат повече ликопен. Розовите български домати (като прочутия сорт Биволско сърце) също са отличен избор, макар да имат малко по-нисък ликопен в сравнение с тъмночервените.
Миришете - добрият домат има характерен силен аромат при дръжката. Ако не мирише на нищо, вероятно е бран зелен и дозрял в транспорта.
Съхранявайте ги на стайна температура, не в хладилника. Студът влошава текстурата и намалява аромата.
Домашна зимнина - ликопенът за цялата година
Едно от предимствата на българската традиция за зимнина е, че ни позволява да се възползваме от доматите целогодишно. Буркани с домати, доматен сок, лютеница, кьопоолу - всички тези продукти запазват голяма част от ликопена.
Най-простият начин да си осигурите домашен ликопенов запас е да направите доматен сос. Нарежете домати, задушете ги с малко зехтин, чесън и босилек за 20-30 минути и ги затворете в стерилизирани буркани. Така ще имате здравословен сос за паста, пица или ястия през цялата зима.
Цената на доматите в разгара на лятото - юли и август - обикновено е най-ниска. На пазарите може да намерите качествени домати за зимнина на цени от 1 до 2 лева за килограм, което прави домашните консерви значително по-изгодни от магазинните.
Кога да внимаваме
Въпреки многобройните ползи, доматите не са подходящи за всеки и при всяко състояние. Хората с гастроезофагеален рефлукс (киселини) може да изпитат влошаване на симптомите, тъй като доматите са кисели.
При камъни в бъбреците от оксалатен тип е добре да се консултирате с лекар за допустимото количество, тъй като доматите съдържат оксалати.
Някои хора имат непоносимост или алергия към домати, макар това да е сравнително рядко. Ако забележите обриви, стомашен дискомфорт или подуване след консумация, потърсете лекарска консултация.
Един прост навик с голямо значение
Не е нужно да променяте целия си хранителен режим, за да се възползвате от доматите. Достатъчно е да включвате по един-два домата дневно в храненето си - в салата, като гарнитура, в сос или просто нарязани с малко сол и зехтин.
В крайна сметка българите имаме уникалното предимство на достъп до прясни, вкусни и достъпни домати поне четири-пет месеца в годината. Да се възползваме от тях е не просто кулинарно удоволствие, а и инвестиция в собственото ни здраве.
