Октомври е тук. Сутрин излизаме на тъмно, следобед слънцето залязва все по-рано, а в края на месеца идва и смяната на часа. Ако през последните седмици имате чувството, че се събуждате уморени и към 15 часа мислите само за дивана, не сте сами. Много жени усещат есента като период, в който енергията им спада.
Добрата новина е, че не е нужен голям план, скъпи добавки или нов абонамент за фитнес. Достатъчни са няколко малки промени, разпределени през деня. Подредили сме ги по часовете на деня - сутрин, през деня и вечер, за да ги вмъкнете лесно в собствения си график.
Защо есента ни изтощава
Вътрешният ни часовник се ориентира основно по светлината. Когато дните стават по-къси, организмът започва да отделя мелатонин (хормона на съня) по-рано, а сутрин ни е по-трудно да се разсънваме. Към това добавете връщането в офиса след лятото, началото на учебната година за децата, по-малко движение навън и по-тежки ястия - и ето я есенната умора.
Това е нормална реакция на сезона, а не слабост. Затова и решението не е да се борите с тялото си, а да му помогнете да се нагоди.
Сутрин: как да запалите двигателя
1. Светлина преди екрана
Вместо първо да проверите телефона, дръпнете завесите или излезте на балкона за 5 минути. Дневната светлина, дори при облачно небе, е много по-силна от осветлението вкъщи и е най-ясният сигнал за тялото, че денят е започнал. Ако излизате рано на тъмно, опитайте да слезете една спирка по-рано и да вървите пеша, когато вече се е развиделило.
2. Закуска, която държи до обяд
Кафе на крак и кифла от закусвалнята дават бърз тласък, но след час-два идва спадът. По-добре заложете на закуска с белтък и фибри - например кисело мляко с овесени ядки и ябълка, две яйца с пълнозърнест хляб или извара с мед и орехи. Не е нужно да е сложно - купичка кисело мляко с шепа ядки се приготвя за минута.
3. Кафето - не веднага след събуждане
Много хора усещат, че първото кафе действа по-добре, когато не е изпито още с отварянето на очите, а след закуската. Опитайте за една седмица да отложите кафето с около час и наблюдавайте как се чувствате. И внимавайте с последната чаша - кафе след 15-16 часа може да ви попречи да заспите вечерта, а оттам и да сте уморени на следващия ден.
През деня: как да задържите енергията
4. Движение на малки порции
Не е задължително да тренирате по час. Няколко кратки паузи за движение през деня са напълно достатъчни за начало. Ставайте от бюрото на всеки час, качвайте се по стълбите вместо с асансьора, направете кратка разходка в обедната почивка. Есента в България е прекрасна за ходене - паркове като Южния парк в София, Морската градина във Варна или Цар Симеоновата градина в Пловдив са особено красиви през октомври.
5. Обяд, който не приспива
Следобедната отпадналост често започва в чинията. Тежък обяд с много тестени изделия, пържено или сладко десертче накрая почти сигурно ще ви донесе сънливост. Опитайте принципа на половината чиния - половината зеленчуци (печени, на салата или в супа), една четвърт белтък (пиле, риба, боб, леща) и една четвърт сложни въглехидрати като кафяв ориз, булгур или картофи. Топла леща или зеленчукова крем супа са идеални за сезона.
6. Вода и топли напитки
През лятото жаждата ни подсеща да пием, но когато застудее, лесно забравяме. А дори лекото обезводняване може да се усети като умора и трудна концентрация. Дръжте бутилка вода на бюрото и добавете топли напитки - билков чай от мента, липа или шипка, или просто топла вода с лимон и джинджифил. Шипката, между другото, е богата на витамин C и се намира лесно в аптеките и на пазара.
Вечер: време за зареждане на батерията
7. Подгответе се за смяната на часа
Тази година преминаваме към зимно време в нощта срещу 25 октомври, когато часовниците се връщат с един час назад. Макар че печелим час сън, на много хора им трябват няколко дни, за да свикнат. Помага постоянството - лягайте и ставайте по едно и също време, включително през уикенда. Ако обикновено си лягате след полунощ, изтегляйте часа за лягане с 15 минути по-рано на всеки няколко дни.
8. Дигитален залез
Светлината от телефона и лаптопа вечер обърква сигналите към мозъка, че е време за сън. Изберете час, след който екраните отиват настрана - например 30-60 минути преди лягане. Вместо скролване опитайте книга, топъл душ, леко разтягане или подготовка на дрехите и обяда за следващия ден. Така и сутринта ще започне по-спокойно.
9. Едно малко нещо за радост
Енергията не е само физическа. Есента носи и по-мрачно настроение, а то също изтощава. Планирайте си всеки ден по едно малко удоволствие - разговор с приятелка, любим сериал, печене на тиква, разходка за кестени. Тези моменти не са загуба на време, а начин да заредите психиката си.
Есенна кошница с енергия от българския пазар
Есента е сезонът на едни от най-полезните и достъпни продукти у нас. Ето какво си струва да слагате в количката:
- Тиква - сладка, засищаща и богата на бета-каротин. На пазара се намира за около 1 евро на килограм.
- Ябълки - български ябълки има в изобилие, а фибрите в тях помагат за по-равномерно ниво на енергия.
- Орехи - шепа на ден е чудесна междинна закуска. Нови орехи се продават на пазарите и в кварталните магазини.
- Нар - сочен, освежаващ и чудесен в салати.
- Зеле и кисело зеле - класика на българската есенна трапеза, източник на витамин C.
- Леща и боб - евтини, засищащи и богати на желязо и растителен белтък.
Сезонните продукти обикновено са по-вкусни и по-евтини, а и разнообразието на трапезата е най-простият начин да получите нужните витамини и минерали.
Кога умората не е просто есенна
Ако въпреки добрия сън, храненето и движението се чувствате изтощени седмици наред, струва си да посетите личния си лекар. Хроничната умора може да се дължи на ниско ниво на желязо или витамин D, проблеми с щитовидната жлеза или други състояния, които се откриват с обикновени кръвни изследвания. Особено внимание заслужава и настроението - ако тъгата и липсата на интерес продължават дълго, потърсете специалист. Грижата за себе си включва и навременната консултация.
Как да не се откажете след седмица
Най-честата грешка е да се опитаме да променим всичко наведнъж. Изберете само 2-3 стъпки от списъка - например сутрешната светлина, бутилката вода на бюрото и дигиталния залез. Следвайте ги две седмици и чак тогава добавете нови. Залепете си бележка на огледалото или си сложете напомняне в телефона.
Есента не трябва да бъде сезон на умората. С малко внимание към ритъма на тялото тя може да се окаже точно моментът за нов, по-спокоен и по-енергичен старт.
