Храни богати на фибри: как да си набавяте достатъчно всеки ден

Храни богати на фибри са бобовите култури (леща, боб, нахут), пълнозърнестите продукти, зеленчуците, плодовете с кората, ядките и семената. Най-лесният начин да си набавяте достатъчно е във всяко хранене да има поне една растителна храна в цял, необработен вид. Важното е да увеличавате количеството постепенно и да пиете достатъчно вода, за да не получите подуване.

По-долу ще намерите практичен списък с продукти, които се продават във всеки български супермаркет и пазар, както и прости размени, с които да добавите фибри, без да променяте изцяло начина си на хранене.

Колко фибри са нужни на ден?

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) посочва като ориентир около 25 грама фибри дневно за възрастни. Повечето хора в Европа приемат по-малко от това, най-вече защото менюто им е богато на бял хляб, тестени изделия и преработени храни.

Не е нужно да броите грамове. Много по-полезно е да следите дали в чинията ви редовно присъстват:

• зеленчуци на поне две от основните хранения;
• 2-3 плода на ден, по възможност с кората;
• бобови храни няколко пъти седмично;
• пълнозърнест хляб, овесени ядки или друго пълнозърнесто вместо рафинирано;
• шепа ядки или лъжица семена.

Ако имате заболяване на стомаха или червата, диабет или приемате лекарства, обсъдете с личния си лекар какво количество и какъв вид фибри са подходящи точно за вас.

Разтворими и неразтворими фибри - защо ви трябват и двата вида

Фибрите са част от растителните храни, която организмът не разгражда напълно. Условно ги делим на два вида:

• Разтворими фибри - с вода образуват гел. Забавят изпразването на стомаха, помагат за по-плавно покачване на кръвната захар след хранене и допринасят за поддържане на нормален холестерол. Има ги в овеса, ечемика, бобовите храни, ябълките, крушите и цитрусите.
• Неразтворими фибри - не се разтварят, а увеличават обема на съдържимото в червата и ускоряват преминаването му. Има ги в пшеничните трици, пълнозърнестия хляб, кората на плодовете и зеленчуците, ядките.

Повечето растителни храни съдържат и двата вида в различно съотношение. Затова разнообразието е по-важно от това да залагате на една „суперхрана“.

Списък с храни богати на фибри по групи

Бобови храни

Това е най-силната група. Лещата, зрелият боб, нахутът, грахът и бобът мунг са евтини, лесно се намират и са основа на много български ястия - бобена чорба, леща яхния, гювеч с грах. Консервираният нахут и боб също са добър вариант, достатъчно е да ги изплакнете.

Пълнозърнести продукти

• овесени ядки (за предпочитане не моментални с добавена захар);
• ечемик, булгур, елда, кафяв ориз;
• ръжен и пълнозърнест хляб - проверявайте етикета, пълнозърнестото брашно трябва да е на първо място в съставките;
• пълнозърнести макарони.

Зеленчуци

Почти всички зеленчуци носят фибри, но особено полезни са броколите, зелето, карфиолът, морковите, цвеклото, тиквата, спанакът, зелените чушки и артишокът. Киселото зеле също е добър източник, но е солено, така че внимавайте, ако следите кръвното си налягане.

Плодове

Ябълки и круши с кората, малини, къпини, сливи, смокини, портокали, киви. Сушените плодове като сливи, смокини и кайсии са концентриран източник, но и на захар - една малка шепа е достатъчна.

Ядки и семена

Орехи, бадеми, лешници, ленено семе, тиквено и слънчогледово семе. Лененото семе е по-добре да е смляно, за да се усвои по-пълноценно. Лъжица семена върху салата или кисело мляко добавя фибри без никакво усилие.

Как да увеличите фибрите в менюто си - лесни размени

Не е нужно да готвите нещо специално. Опитайте малки промени в това, което вече ядете:

1. Закуска: вместо бяла филия с масло - овесена каша с ябълка и орехи или пълнозърнест хляб с авокадо или яйце и домат.
2. Обяд: добавете шепа леща или нахут към салатата; изберете булгур или елда вместо бял ориз като гарнитура.
3. Вечеря: половината чиния да бъде зеленчуци - печени, задушени или салата.
4. Междинни хранения: плод с кората или шепа ядки вместо бисквити и солети.
5. Супи: крем супа от тиква, леща или броколи засища и носи много фибри.
6. Тестени изделия: смесете наполовина обикновени и пълнозърнести макарони, ако вкусът на пълнозърнестите ви е непривичен.

При пазаруване обръщайте внимание на етикета. Надписи като „многозърнест“ или тъмният цвят на хляба не означават задължително, че е пълнозърнест - понякога цветът идва от малц или карамел.

Как да избегнете подуване, когато добавяте фибри

Най-честата грешка е рязкото увеличаване. Червата имат нужда от време, за да свикнат, и ако от утре започнете да ядете боб, трици и сурови зеленчуци в големи количества, вероятно ще усетите газове и тежест.

Някои практични съвети:

• Постепенно: добавяйте по една нова храна на всеки няколко дни.
• Течности: фибрите, особено неразтворимите, имат нужда от вода, за да действат добре. Пийте редовно през деня.
• Накисване на бобовите: накиснете сухия боб и нахута за няколко часа, изхвърлете водата и ги сварете в прясна вода. Това прави много хора по-толерантни към тях.
• Подправки: чубрица, джоджен, кимион и копър традиционно се слагат в бобовите ястия и ги правят по-леки за стомаха.
• Термична обработка: ако суровите зеленчуци ви тежат, започнете със задушени, печени или супи.

Кога да потърсите лекар

Фибрите са част от нормалното здравословно хранене, но не са решение на всеки храносмилателен проблем. Потърсете личния си лекар или гастроентеролог, ако:

• имате продължителна промяна в начина, по който работят червата ви;
• забележите кръв в изпражненията, необяснима загуба на тегло или силни болки в корема;
• имате диагноза като синдром на раздразненото черво, възпалително заболяване на червата или сте претърпели операция на стомаха или червата;
• приемате лекарства и не сте сигурни дали промяната в храненето ще им повлияе.

Надеждна информация за здравословното хранене можете да намерите и на сайта на Министерството на здравеопазването и на Националния център по обществено здраве и анализи, където са публикувани препоръките за хранене на населението в България.

Накратко

Храните богати на фибри не са нещо екзотично - това са бобът, лещата, овесът, ръженият хляб, зеленчуците и плодовете, които и без това присъстват в българската кухня. Започнете с една малка размяна днес, добавяйте нови продукти постепенно, пийте достатъчно вода и след няколко седмици менюто ви ще бъде значително по-богато на фибри, без да сте се лишавали от нищо.

Често задавани въпроси

Помагат ли фибрите при отслабване?

Фибрите сами по себе си не стопяват килограми, но храните, богати на тях, засищат по-дълго и обикновено са по-малко калорични на обем. Затова често улесняват контрола на порциите. За план за отслабване е добре да се консултирате с личния си лекар или диетолог.

Може ли да се прекали с фибрите?

Да, рязкото и голямо увеличение може да доведе до подуване, газове и дискомфорт, особено ако не пиете достатъчно течности. При хронични стомашно-чревни заболявания количеството и видът фибри трябва да се обсъдят с лекар.

Нужни ли са хранителни добавки с фибри?

Повечето хора могат да си набавят достатъчно фибри от разнообразна храна. Добавки с фибри се приемат по-скоро по препоръка на лекар или фармацевт, тъй като могат да повлияят на усвояването на някои лекарства.

Има ли фибри в прясно изцедените сокове?

При изцеждане голяма част от фибрите остава в пулпата, затова сокът съдържа значително по-малко от целия плод. Ако целта ви е повече фибри, по-добре изберете цели плодове или смути, в което плодът е смлян изцяло.