Кога тревожността е нормална и кога е сигнал да потърсите помощ

Тревожността е нормална, когато има конкретен повод, силата ѝ отговаря на ситуацията и отшумява, след като ситуацията отмине или предприемете нещо. Тя става сигнал да потърсите помощ, когато продължава седмици наред, появява се без ясна причина и започва да пречи на съня, работата и отношенията ви. А между тези два полюса има едно важно междинно състояние: тревожността като съобщение, че нещо в живота ви има нужда от промяна.

Нека разгледаме как да различите едното от другото и какво можете да направите.

Защо изобщо се тревожим

Тревожността е естествена човешка реакция. Способността ни да предвиждаме възможни трудности, да обмисляме различни сценарии и да преценяваме последствията от действията си ни помага да се подготвим за бъдещето. Именно заради тази вътрешна тревога учим преди изпит, проверяваме документите преди пътуване или се подготвяме за важен разговор с началника.

С други думи, проблемът не е в това, че изпитвате тревожност. Важно е кога се появява, колко силна е и колко дълго продължава.

Кога тревожността е нормална

Няколко ориентира, които подсказват, че безпокойството ви е в рамките на нормалното:

• Има ясен повод - предстоящ преглед, промяна в работата, болно дете, финансово решение.
• Силата е съразмерна - тревожите се повече за важните неща и по-малко за дребните.
• Отминава - след като ситуацията се разреши, напрежението спада.
• Можете да функционирате - въпреки притеснението ходите на работа, спите сравнително добре и се грижите за близките си.
• Подтиква ви към действие - кара ви да се подготвите, да попитате, да проверите, а не ви парализира.

Ако се разпознавате в тези точки, тревожността ви вероятно изпълнява своята полезна роля.

Тревожността като сигнал, че нещо трябва да се промени

Понякога безпокойството не е свързано с едно конкретно събитие, а се връща отново и отново около една и съща тема. Тогава си струва да го приемете като съобщение, а не само като неприятно усещане.

Няколко примера:

• Всяка неделя вечер усещате стягане в гърдите при мисълта за понеделник. Може би работата или натоварването ви вече не ви подхождат.
• Тревожите се постоянно за парите, макар доходите ви да не са се променили. Възможно е да ви липсва ясен план и бюджет, които да ви дадат усещане за контрол.
• Напрежението се засилва след определени срещи или разговори. Може би някоя връзка има нужда от граници.
• Чувствате се тревожна, когато нямате и минута за себе си. Сигнал, че ангажиментите са повече, отколкото можете да носите.

Полезни въпроси към себе си: За какво точно се тревожа? Какво от това зависи от мен? Каква малка стъпка мога да направя тази седмица? Понякога тревожността намалява не когато я потиснем, а когато чуем какво ни казва и променим нещо.

Кога стресът започва да ви изтощава

Краткотрайният стрес е част от живота, но продължителното напрежение постепенно изтощава тялото и психиката. Обърнете внимание, ако забелязвате:

• трудно заспиване, често будене през нощта или събуждане уморена;
• постоянна умора и липса на енергия, дори след почивка;
• раздразнителност и по-кратко търпение към близките;
• трудна концентрация и забравяне на неща;
• телесни прояви - сърцебиене, стягане в гърдите, напрежение във врата и раменете, стомашни неразположения;
• желание да избягвате места, хора или задачи, които преди не са ви притеснявали;
• усещане, че губите контрол над ежедневието си.

Един или два от тези признаци за няколко дни не са повод за паника. Когато обаче се натрупват и продължават, това е знак, че е време да намалите натоварването и да потърсите подкрепа.

Перфекционизмът - тих източник на тревожност

Много жени носят в себе си високи изисквания: да бъдат добри професионалистки, грижовни майки, внимателни партньорки, с подреден дом и поддържан вид. Стремежът към добри резултати сам по себе си не е лош. Проблемът започва, когато летвата е постоянно твърде висока и всяка грешка се преживява като провал.

При перфекционизма дори успехите не носят облекчение, защото веднага се появява следващата цел. Тревожността идва от страха, че няма да се справите достатъчно добре.

Какво помага:

• Различавайте кои задачи наистина изискват максимум и кои могат да бъдат просто „достатъчно добри“.
• Отбелязвайте свършеното, а не само несвършеното.
• Приемете, че имате ограничения на време и сили - това е реалност, а не слабост.

Защо опитът да контролирате тревожността понякога я засилва

Естествено е да искате тревожността просто да изчезне. Но колкото повече се борите с нея, толкова повече внимание ѝ обръщате. Някои често срещани капани:

• Избягване - отлагате трудния разговор или прегледа и временно ви олеква, но следващия път страхът е по-голям.
• Постоянни проверки - търсите симптоми в интернет, проверявате дали сте заключили по няколко пъти, търсите непрекъснато успокоение от близките.
• Мисълта „не трябва да се тревожа“ - тя добавя втори слой напрежение: тревожите се, че се тревожите.

По-полезно е да признаете усещането („Да, в момента съм притеснена“), да го оставите да бъде и да насочите вниманието си към това, което можете да направите.

Какво можете да направите още днес

Ето няколко прости стъпки, които мнозина намират за полезни:

1. Назовете тревогата. Запишете на лист за какво точно се притеснявате. Неясното безпокойство често изглежда по-голямо, отколкото е.
2. Разделете на две колони. Какво зависи от вас и какво не. Съсредоточете се върху първата.
3. Дишайте бавно. Няколко минути спокойно дишане с по-дълго издишване помагат на тялото да излезе от режим на тревога.
4. Движете се. Разходка в парка, йога или танци у дома освобождават натрупаното напрежение.
5. Пазете съня си. Редовен час за лягане и по-малко екран преди сън имат значение.
6. Внимавайте с кафето и алкохола. Прекаленото количество кофеин може да засили безпокойството, а алкохолът носи само временно облекчение.
7. Ограничете новините и социалните мрежи. Особено вечер.
8. Говорете с някого. Приятелка, партньор или член на семейството - споделянето само по себе си облекчава.

Кога да потърсите специалист

Потърсете професионална помощ, ако:

• тревожността продължава седмици и не отшумява;
• пречи на работата, съня, храненето или отношенията ви;
• имате внезапни пристъпи на силен страх със сърцебиене и задух;
• започвате да избягвате обичайни ситуации;
• посягате към алкохол или успокоителни без лекарско предписание, за да се справите;
• имате мисли за самонараняване - в този случай не чакайте и потърсете спешна помощ на телефон 112.

Добра първа стъпка е личният лекар. Той може да прецени дали симптомите нямат и телесна причина и да ви насочи към подходящ специалист. Психиатърът е лекар, който може да постави диагноза и да назначи лечение, а психологът или психотерапевтът работи с вас чрез разговор и техники за справяне. Условията за прием при специалист по линия на здравната каса можете да проверите при личния си лекар или на сайта на НЗОК. Консултациите при психолог в повечето случаи са платени, затова е добре предварително да попитате за цената.

Да потърсите помощ не означава, че не можете да се справите. Означава, че приемате сигнала на тялото и психиката си сериозно - точно както бихте направили при всеки друг здравословен проблем.

Често задавани въпроси

Може ли тревожността да предизвика физически симптоми?

Да, тревожността често се усеща и в тялото - като ускорен пулс, стягане в гърдите, напрежение в мускулите, гадене или главоболие. Тъй като подобни симптоми могат да имат и други причини, е добре да ги обсъдите с личния си лекар, вместо сами да ги приписвате на нервите.

Нормално ли е да се чувствам по-тревожна преди менструация?

Много жени забелязват промени в настроението и по-голяма раздразнителност или безпокойство в дните преди цикъла. Ако тези промени са силни, повтарят се всеки месец и пречат на ежедневието ви, споделете това с гинеколога или личния си лекар.

Каква е разликата между психолог и психиатър?

Психиатърът е лекар и може да поставя диагнози и да назначава лечение, включително медикаменти. Психологът работи с разговор и психологически методи, но не изписва лекарства. Често двамата специалисти работят заедно.

Помага ли спортът при тревожност?

Редовното движение е сред най-често препоръчваните начини за намаляване на напрежението - помага за съня и за освобождаването на натрупания стрес. Не е нужно да е интензивно: бързото ходене, йогата или плуването също имат ефект. Спортът обаче не замества помощта на специалист, когато тревожността е силна и продължителна.