Всяка година се появява нова храна, за която всички говорят. Едната година е ябълковият оцет, следващата е матчата, после идват ленените семена. Пише се за тях във форуми и Instagram, а рафтовете с „био“ продукти в Kaufland и Lidl се изпразват. В това няма нищо лошо, защото повечето от тези храни наистина са полезни. Проблемът е, че от една полезна храна лесно се стига до мисълта, че щом е полезна, повече от нея ще е още по-добре.
Тялото не работи така. Почти всяко хранително вещество има количество, при което помага, и количество, при което започва да пречи. Тук ще разгледаме седем храни, които смятаме за безопасни, но при които често се прекалява без да се усетим. Ще видите и какви количества са разумни за всеки ден.
Защо при храната „повече“ не означава „по-добре“
Хранителните вещества се използват в определени граници. Мастноразтворимите витамини, някои минерали и растителните съединения се натрупват, когато ги приемаме в големи количества всеки ден. Има и още нещо: когато ядем много от една храна, обикновено ядем по-малко от други. Така губим разнообразието, а точно то е най-важно в средиземноморския начин на хранене.
Ето храните, за които си струва да знаете къде е границата.
1. Канела: внимавайте кой вид купувате
През есента канелата е навсякъде: в тиквеника, в печените ябълки, в греяното вино и в сутрешната овесена каша. Повечето канела в магазините обаче е от вида касия. Тя съдържа кумарин, вещество, което при редовен прием в големи количества натоварва черния дроб.
Европейският орган за безопасност на храните определя допустим дневен прием на кумарин от 0,1 мг на килограм телесно тегло. За жена от 60 кг една пълна чаена лъжичка касия може да е близо до тази граница или дори да я надвиши.
Практичен съвет: Ако слагате канела всеки ден, изберете цейлонска канела. Тя съдържа много малко кумарин. Ще я намерите в био магазините и в по-големите вериги, а пакетче от 50 г струва около 3-5 евро. Касията оставете за празничните сладкиши.
2. Бразилски орехи: два на ден са достатъчни
Бразилският орех е един от най-богатите източници на селен, минерал, който е важен за щитовидната жлеза и за имунитета. Само един орех може да съдържа между 50 и 90 микрограма селен, а горната безопасна граница за възрастен е около 255-400 микрограма на ден, в зависимост от източника.
Ако изядете шепа бразилски орехи пред телевизора, лесно ще надхвърлите тази граница. Ако го правите често, може да получите селеноза. Признаците ѝ са чупливи нокти, по-силен косопад, метален вкус в устата и дъх, който мирише на чесън.
Практичен съвет: Един-два ореха на ден са напълно достатъчни. Пакет от 200 г, който струва около 4-6 евро, ще ви стигне за повече от месец. Смесвайте ги с орехи, бадеми и лешници, вместо да ядете само тях.
3. Риба тон: изберете разнообразие
Консервата риба тон е бърза и евтина храна, богата на протеин. Големите хищни риби като тон, риба меч и акула обаче натрупват повече живак от дребните риби. При редовна и честа консумация това може да е проблем, особено за бременни жени, за жени, които кърмят, и за малки деца.
Това не означава, че трябва да се откажете от рибата. Напротив, рибата два пъти седмично е един от най-полезните навици, които можете да имате.
Практичен съвет: Редувайте. Скумрията, сардините, цацата, пъстървата и сьомгата съдържат малко живак и повече омега-3 мастни киселини. Тонът може да присъства в менюто веднъж седмично, а не всеки ден за обяд.
4. Спанак: внимание при камъни в бъбреците
Спанакът с ориз и спанаковите смутита са любими на много хора, и с право, защото спанакът е богат на фолиева киселина, желязо и витамин К. Той обаче съдържа и много оксалати. Те свързват калция и при хора със склонност към бъбречни камъни могат да допринесат за образуването на нови.
Има и още нещо. Витамин К влияе на кръвосъсирването, затова хората, които пият лекарства за разреждане на кръвта, трябва да ядат приблизително еднакво количество листни зеленчуци всяка седмица, без резки промени.
Практичен съвет: Спанакът е по-добре сготвен, отколкото суров на големи количества, защото при варене част от оксалатите остават във водата. Комбинирайте го с кисело мляко или сирене, защото калцият свързва оксалатите още в червата. Редувайте го с маруля, рукола и киселец.
5. Екстракт от зелен чай: чаят е полезен, капсулите не винаги
Чаша зелен чай е полезна навика. Три-четири чаши на ден са безопасни за повечето хора. Проблемът е при концентрираните екстракти, които се продават като добавки за отслабване. Една капсула може да съдържа толкова активни вещества, колкото няколко литра чай.
Известни са случаи на увреждане на черния дроб при прием на такива екстракти, особено на гладно. Европейските регулатори предупреждават, че дневен прием над 800 мг EGCG (главното активно вещество) от добавки е рисков.
Практичен съвет: Пийте чая, не гълтайте екстракта. Ако все пак искате добавка, вземайте я след хранене и задължително се консултирайте с лекар или фармацевт, особено ако приемате други лекарства.
6. Ябълков оцет: винаги разреден
Ябълковият оцет е популярен като средство за отслабване и за контрол на кръвната захар. Някои изследвания наистина показват малък ефект върху захарта след хранене. Но много хора го пият неразреден или по няколко супени лъжици на ден, а това носи рискове.
Оцетът е киселина. Той разяжда зъбния емайл, дразни хранопровода и стомаха, а при много големи количества за дълго време може да понижи нивото на калий в кръвта.
Практичен съвет: Не повече от една-две супени лъжици на ден, разредени в голяма чаша вода. Пийте със сламка и не мийте зъбите веднага след това, а изчакайте поне половин час. Още по-добре е просто да го използвате в салатата.
7. Ленено семе: фибрите имат нужда от вода
Лененото семе е богато на фибри и растителни омега-3 мастни киселини и помага на храносмилането. Затова много хора започват да го слагат навсякъде: в киселото мляко, в хляба, в смутито. Ако обаче рязко увеличите количеството фибри и не пиете достатъчно вода, ефектът може да е обратен: подуване, газове и запек.
Практичен съвет: Започнете с една чаена лъжичка смляно семе на ден и стигнете постепенно до една-две супени лъжици. Пийте поне чаша вода повече. Сменяйте го със сусам, чиа или тиквено семе, за да получите различни хранителни вещества.
Как да разберете, че прекалявате
Тялото обикновено подава сигнали, ако нещо не е наред. Обърнете внимание, ако:
- имате постоянно подуване или дискомфорт след любима „полезна“ храна;
- забележите промени в косата, ноктите или кожата без видима причина;
- сте започнали нова добавка и усещате умора, гадене или болка под дясната ребрена дъга;
- ядете една и съща храна всеки ден от месеци.
Ако нещо от изброеното ви звучи познато, говорете с личния си лекар. Едно обикновено изследване на кръвта често дава отговор.
Тайната е в разнообразието
Няма една храна, която да ни прави здрави, и няма една храна, която сама да ни навреди, ако я ядем с мярка. Ползата идва от разнообразието: различни зеленчуци според сезона, различна риба, различни ядки и семена.
Добро и лесно правило е да не ядете една и съща „суперхрана“ всеки ден повече от няколко седмици подред. Българската кухня ни дава много възможности: лятото е за домати и чушки, есента е за тиква и зеле, а пролетта е за спанак, киселец и лапад. Ако следвате сезона, ще имате разнообразие от само себе си, без да се налага да броите милиграми.
