Колко часа сън са необходими: ориентир по възраст и за жените

Колко часа сън са необходими зависи преди всичко от възрастта: за повечето възрастни, включително жените между 25 и 55 години, ориентирът е 7-9 часа сън на нощ, като под 7 часа редовно се смята за недостатъчно. Децата и тийнейджърите имат нужда от повече сън, а след 65 години препоръката е около 7-8 часа. Точният брой часове, които са необходими на вас, зависи още от качеството на съня, здравето ви и етапа от живота, в който се намирате.

По-долу ще намерите ориентирите по възраст, причините нуждата от сън при жените да се променя и практичен начин да разберете дали сънят ви стига.

Колко часа сън са необходими според възрастта?

Нуждата от сън намалява с възрастта - от 14-17 часа за денонощие при новородените до 7-9 часа при възрастните. Специализираните организации по медицина на съня дават сходни ориентировъчни стойности, като при бебетата и малките деца часовете включват и дневните дрямки.

Стойностите са ориентир, а не норма, която трябва да изпълните до минута. Ако имате малко дете вкъщи, вижте подробно как се променя сънят на бебето месец по месец. А ако тийнейджърът ви не може да стане сутрин, ще ви е полезно да прочетете защо тийнейджърите са постоянно уморени и какво помага.

Защо при жените нуждата от сън се променя?

Нуждата от сън при жените се влияе от хормоналните промени през различните етапи от живота, а не само от възрастта. Препоръката от 7-9 часа остава, но постигането ѝ понякога е по-трудно, а усещането за отпочиналост се променя.

• Менструален цикъл. В дните преди менструация много жени забелязват по-неспокоен сън, по-трудно заспиване или повече сънливост през деня.
• Бременност. Особено в първия и третия триместър умората е по-силна, а нощното ставане, киселините и неудобството в леглото накъсват съня.
• След раждането. Сънят се подчинява на ритъма на бебето и дълъг непрекъснат сън често е невъзможен за месеци. Тогава всяка възможност за почивка през деня има значение.
• Перименопауза и менопауза. Горещите вълни и нощното изпотяване могат да будят многократно, дори ако сте заспали лесно.
• Грижи и натоварване. Работа, деца, възрастни родители - често именно сънят е първото нещо, от което жените си отрязват време.

Ако забележите, че сънят ви се е променил рязко в някой от тези периоди, това е напълно основателна тема за разговор с личния лекар или гинеколога.

Как да разберете дали спите достатъчно?

Най-сигурният знак, че сънят ви стига, е, че се събуждате сравнително лесно и издържате деня без силна сънливост. Часовете в леглото не винаги отразяват истината, защото може да лежите 8 часа, но да спите реално по-малко.

Вероятно не спите достатъчно, ако често:

1. Се нуждаете от будилник, повторен няколко пъти, за да станете.
2. Не можете да функционирате сутрин без кафе.
3. Заспивате пред телевизора или веднага щом седнете в транспорта.
4. Сте по-раздразнителни, разсеяни или забравяте дребни неща.
5. Посягате към сладко и тестени храни следобед, за да издържите.
6. През почивните дни спите с 2-3 часа повече от обичайното.

Един-два такива дни не са проблем. Ако обаче това е обичайното ви състояние, тялото ви най-вероятно трупа недоспиване. Някои от сигналите могат да подсказват и за друг проблем със съня - за тях разказваме в статията за петте сигнала, които сънят изпраща за здравето ви.

Седем или девет часа: как да намерите своята мярка?

Своята лична нужда от сън можете да откриете, като няколко седмици си лягате, когато се почувствате сънливи, и ставате без будилник. Най-добре е да го направите в отпуска или в по-спокоен период, защото първите дни тялото наваксва и спите повече.

Ето как да подходите:

• Водете кратък дневник на съня за 2 седмици: кога си лягате, кога ставате, колко пъти се будите и как се чувствате през деня.
• Фиксирайте часа на ставане. Вместо да мислите кога да си легнете, решете кога трябва да станете и пребройте 7-9 часа назад.
• Местете с по 15 минути. Ако се чувствате уморени, си лягайте с четвърт час по-рано за няколко дни и вижте дали има разлика.
• Обърнете внимание на качеството. Ако спите 8 часа, но се будите изморени, проблемът може да е в честите събуждания, а не в продължителността.

Когато вече знаете своята бройка, помага ви устойчивият режим през целия ден - от сутрешната светлина до вечерния ритуал. Подробен план ще намерите в материала как да спим по-добре от сутринта до лягане.

Може ли да наваксате сън през уикенда?

Само отчасти. Един-два по-дълги сутрешни съня могат да намалят умората, но не компенсират напълно седмица с по 5-6 часа на нощ.

Освен това, ако в събота и неделя ставате 2-3 часа по-късно, биологичният ви часовник се измества и в понеделник заспивате трудно. Получава се затворен кръг. По-добрият вариант е да спите с час повече през уикенда, а не с три, и да търсите по 20-30 минути допълнителен сън в делничните вечери.

Кога да потърсите лекар заради съня?

Потърсете личния си лекар, ако проблемите със съня продължават повече от няколко седмици и пречат на ежедневието ви. Не е нужно да чакате, докато умората стане непоносима.

Сигнали, на които си струва да обърнете внимание:

• трудно заспиване или ранно будене почти всяка нощ;
• силно хъркане, особено ако близките ви забелязват паузи в дишането;
• заспиване по време на шофиране или разговор;
• неприятно усещане в краката вечер, което ви кара да ги движите;
• нощно изпотяване и горещи вълни, които ви будят многократно;
• унило настроение, тревожност или загуба на интерес към нещата, които обичате.

Личният лекар може да прецени дали са нужни изследвания и при необходимост да ви насочи към специалист - например невролог, пулмолог, ендокринолог или психиатър. Информация за правата ви при избор на личен лекар и направления към специалисти можете да проверите на сайта на Националната здравноосигурителна каса. Полезни материали за здравословния начин на живот публикува и Националният център по обществено здраве и анализи.

Не започвайте сами приема на приспивателни средства, дори да се продават без рецепта. Те могат да маскират причината за лошия сън или да взаимодействат с други лекарства, които приемате.

Най-важното накратко

За възрастна жена 7-9 часа сън на нощ е добрият ориентир, но вашата лична мярка може да е по-близо до долната или горната граница. Следете как се чувствате през деня, пазете постоянен час на ставане и не приемайте хроничната умора за нещо нормално. Сънят не е лукс, който да отрежете първи, когато денят се окаже кратък - той е основата, на която стоят енергията, настроението и здравето ви.

Често задавани въпроси

Вредно ли е да спим по-дълго от 9 часа?

Понякога тялото има нужда от повече сън, например при боледуване или след период на недоспиване. Ако обаче редовно спите над 9-10 часа и пак се чувствате изморени, това е сигнал да говорите с личния си лекар, защото може да има причина, която си струва да се провери.

Полезна ли е следобедната дрямка за възрастни?

Кратката дрямка от 15-20 минути в ранния следобед може да освежи, без да пречи на нощния сън. По-дългите или късните дрямки обаче често затрудняват заспиването вечер, затова ако имате безсъние, по-добре е да ги избягвате.

Може ли да приемам мелатонин, ако не мога да заспя?

Мелатонинът се продава в аптеките като хранителна добавка, но не е подходящ за всеки и може да взаимодейства с други лекарства. Преди да го приемате, особено продължително, се посъветвайте с личния лекар или фармацевт.

По кое време е най-добре да си лягаме?

Няма един правилен час за всички, защото хората имат различен биологичен ритъм. По-важното е да си лягате и ставате по едно и също време всеки ден и да оставите достатъчно часове до будилника, за да получите своите 7-9 часа.