Рафтовете в аптеките са пълни с цветни кутии, обещаващи повече енергия, по-здрава коса, по-силен имунитет. Инфлуенсъри в социалните мрежи показват десетки бурканчета с капсули като част от сутрешната си рутина. Приятели и колеги споделят какво пият и защо. В тази среда е лесно да се поддадем на импулса и да напълним количката с добавки, без да сме наясно дали изобщо имаме нужда от тях.
В България пазарът на хранителни добавки расте стабилно всяка година и вече достига стотици милиони левове оборот. Но повече продажби не означават повече здраве. Ето петте най-чести грешки, които правим, и как да ги избегнем.
Грешка първа - купуваме по препоръка на познати, а не на лекар
Когато колежката каже, че магнезият й помогнал за съня, е естествено да помислим, че и на нас ще ни свърши работа. Проблемът е, че организмът на всеки човек е различен. Дефицитите се определят от хранителен режим, начин на живот, генетика и здравословно състояние.
Магнезият наистина е важен минерал и много хора имат субоптимални нива, но формата на магнезий има значение - магнезиев цитрат действа различно от магнезиев оксид или глицинат. Дозата също не е универсална. Това, което помага на един човек, може да предизвика стомашен дискомфорт у друг.
Вместо да следваме чужд опит, по-разумно е да направим кръвно изследване и да се консултираме с лекар или фармацевт. В България базов пакет кръвни изследвания струва между 30 и 80 лева в повечето лаборатории - далеч по-малко, отколкото месечният разход за добавки, които може да се окажат ненужни.
Грешка втора - объркваме маркетинг с наука
Надписът “клинично доказано” върху опаковката не винаги означава това, което предполагаме. Едно единствено проучване с 20 участници, проведено от самия производител, е коренно различно от независим мета-анализ с хиляди изследвани лица.
В Европейския съюз хранителните добавки се регулират като храни, а не като лекарства. Това означава, че не преминават през същите строги клинични изпитвания. Производителите нямат право да твърдят, че продуктът им лекува заболяване, но могат да използват одобрени здравни претенции, които понякога звучат по-обещаващо, отколкото са.
Какво можем да направим? Когато четем за дадена добавка, да потърсим независими източници. Базата данни на Европейската агенция по безопасност на храните (EFSA) е добро начало. Там можем да проверим кои здравни претенции са одобрени и кои са отхвърлени поради липса на доказателства.
Грешка трета - вземаме прекалено много добавки едновременно
Тенденцията за така наречените “стакове” от добавки - комбинации от пет, осем, дори десет продукта наведнъж - набира популярност. Логиката е проста: колкото повече, толкова по-добре. Реалността обаче е по-сложна.
Някои добавки си взаимодействат негативно. Калцият например може да намали усвояването на желязото, ако се приемат заедно. Витамин Е във високи дози може да повлияе кръвосъсирването. Цинкът, приеман дълго време в големи количества, може да понижи нивата на медта в организма.
Освен това черният дроб и бъбреците трябва да преработят всичко, което поемаме. Натоварването им с десетки капсули дневно не е безобидно, особено ако вече приемаме и лекарства.
Разумният подход е да се фокусираме върху максимум две до три добавки, за които имаме реална нужда, потвърдена с изследвания, и да ги приемаме в правилното време от деня за оптимално усвояване.
Грешка четвърта - не обръщаме внимание на произхода и качеството
В онлайн магазините можем да намерим витамин C за 5 лева и за 50 лева. Разликата не винаги е в маркетинга - понякога е в качеството на суровините, чистотата на продукта и наличието на независим контрол.
При покупка на добавки е добре да обърнем внимание на няколко неща. Първо, да проверим дали производителят има GMP сертификат (Good Manufacturing Practice), което гарантира определени стандарти на производство. Второ, да потърсим информация за независими тестове - някои европейски и международни лаборатории публикуват резултати от проверки на популярни продукти.
В България Българската агенция по безопасност на храните (БАБХ) поддържа регистър на нотифицираните хранителни добавки. Ако даден продукт не фигурира там, това е сигнал за повишено внимание.
Особено предпазливи трябва да сме с добавки, поръчани от платформи извън ЕС, където регулациите може да са по-различни и контролът - по-слаб.
Грешка пета - очакваме добавките да компенсират лош начин на живот
Никоя добавка не може да замести пълноценния сън, балансираното хранене и редовното движение. Това звучи банално, но в практиката точно това очакваме - да компенсираме с хапчета недоспиването, стреса и диетата, базирана на преработени храни.
Изследванията последователно показват, че хранителните вещества се усвояват най-добре от храната. Една порция спанак, например, съдържа не само желязо, но и витамин C, фолиева киселина, фибри и десетки фитохимикали, които работят заедно. Една таблетка желязо предлага само желязото.
Това не означава, че добавките са безполезни. При доказан дефицит, по време на бременност, при определени заболявания или в напреднала възраст те могат да бъдат изключително важни. Ключовата дума обаче е “доказан” - базиран на изследване, а не на усещане.
Как да подходим разумно
Ако решите да включите хранителни добавки в ежедневието си, ето няколко практични стъпки, които ще ви спестят и пари, и разочарования.
Започнете с кръвни изследвания. В повечето български лаборатории можете да си направите разширен профил, включващ нива на витамин D, витамин B12, желязо, феритин, магнезий и други ключови показатели. Цената варира между 50 и 120 лева в зависимост от обхвата.
Консултирайте се с лекар. Общопрактикуващият лекар може да насочи за изследвания и да прецени дали имате нужда от допълване, като отчете цялостното ви здравословно състояние и лекарствата, които приемате.
Информирайте се от надеждни източници. Научни бази данни, здравни институции и рецензирани публикации са далеч по-надеждни от публикации в социалните мрежи. Европейските регулаторни органи публикуват достъпна информация на своите сайтове.
Не се подвеждайте по цената. Скъпо не означава качествено, но и прекалено евтино може да е сигнал за компромис с качеството. Търсете баланс и проверявайте сертификатите.
Преоценявайте периодично. Нуждите на тялото се променят - сезонно, с възрастта, при промяна на начина на живот. Добавка, която е била необходима миналата зима, може да е излишна това лято.
Балансът е в знанието
Хранителните добавки не са нито панацея, нито измама. Те са инструмент, който работи най-добре, когато се използва целенасочено и информирано. В свят, в който всеки може да продава и рекламира добавки, отговорността за избора остава у нас.
Вместо да пълним шкафа с бурканчета по инерция, можем да инвестираме малко време и средства в изследвания и консултации. Резултатът ще бъде не само по-добро здраве, но и по-лек портфейл - защото ще харчим само за това, от което наистина имаме нужда.
