Има една странна несправедливост в начина, по който говорим за храната. За захарта знаем всичко, мазнините сме обявявали ту за враг, ту за приятел, а протеинът остана заключен някъде в съблекалнята на фитнеса, между шейкърите и пилешките гърди в кутийка. Резултатът е, че много жени у нас се хранят сравнително внимателно, броят калории, ядат салати и плодове, но приемат по-малко протеин, отколкото тялото им реално иска. И тялото започва да го казва, само че тихо.
Защо протеинът не е спортна добавка, а строителен материал
От протеин са направени не само мускулите. От него са ензимите, които смилат храната, антителата, които се бият с вирусите, хемоглобинът, който носи кислорода, колагенът в кожата и ставите, кератинът в косата и ноктите, част от хормоните. Всеки ден организмът разгражда и изгражда наново огромно количество белтък.
Важната разлика с останалите хранителни вещества: тялото има склад за мазнини и малък склад за въглехидрати под формата на гликоген, но няма резервоар за протеин. Когато приемът не стига, то не тегли от запас, а разглобява собствени тъкани, най-често мускулите, за да си набави аминокиселини за по-спешни задачи. Затова признаците са разпръснати из цялото тяло и рядко изглеждат като проблем с храненето.
Колко всъщност ни трябва
Минимумът за здрав възрастен човек е около 0.8 г протеин на килограм телесно тегло дневно. Това е праг за оцеляване без дефицит, не оптимум. При редовна физическа активност, при жени над 60 години и при възстановяване след боледуване нуждите се качват към 1.0 до 1.2 г на килограм, а при сериозни силови тренировки още повече.
Практически: жена от 65 кг има нужда от поне 52 г дневно, а реалистичната добра цел е между 65 и 80 г. Звучи много, докато не го разпределите. Един класически български ден с кафе и филия сутрин, шопска салата на обяд и картофи с малко месо вечер спокойно може да остане под 45 г.
Още нещо, което често се пропуска: разпределението. По 20 до 30 г на хранене работи по-добре от 15 г през деня и 50 г на вечеря. Тялото използва аминокиселините по-ефективно, когато ги получава на порции.
Признак 1: гладът се връща твърде бързо
Ако половин час след закуска вече обмисляте следващото ядене, не е задължително да е липса на воля. Протеинът е най-засищащото макронутриентно вещество и влияе на хормоните на ситостта. Закуска от филийка с мед и плод изгаря бързо. Същата филийка с извара или яйце държи с часове.
Признак 2: косата изтънява, ноктите се цепят, кожата е суха
Косата и ноктите са изградени от кератин, а при недостиг тялото ги обявява за неприоритетни и пренасочва аминокиселините към по-важни функции. Характерното тук е забавянето: усилен косопад често се появява два до три месеца след периода на ограничително хранене, което напълно обърква връзката причина и следствие. Много жени търсят виновника в шампоана, а той е бил в чинията през пролетта.
Признак 3: възстановяването върви бавно
Малка рана, която зараства седмици. Синини, които не избледняват. Мускулна треска след обикновена разходка в планината, която трае четири дни. Възстановяването на тъкани е чисто протеинова работа и когато материалът е малко, ремонтът се проточва.
Признак 4: килограмите падат, но отражението не радва
При диета с малко протеин част от свалените килограми са мускулна маса, не мазнини. Оттам идва усещането за отпуснатост въпреки по-ниското тегло, както и това, че теглото се връща бързо: по-малко мускули означава по-нисък разход в покой. След 50-годишна възраст загубата на мускулна маса върви и по естествен път, така че там протеинът от съюзник се превръща в задължително условие.
Признак 5: хващаме всяка инфекция в офиса
Антителата са белтъци. Когато приемът е хроничнo нисък, имунната защита работи по-мудно и всяка настинка в отдела намира адрес. Ако през последната година броят на леките инфекции ви се струва необичайно висок и същевременно се храните ограничително, връзката си заслужава да се провери.
Признак 6: подпухналост около глезените и ходилата
Това е по-сериозен и за щастие рядък признак при здрави хора в България. Албуминът, основен белтък в кръвта, задържа течността в съдовете. При изразен дефицит течност излиза в тъканите и се появяват отоци. Ако забележите такива, това не е повод да добавите още яйца, а повод за посещение при лекар, защото причините може да са съвсем други.
Признак 7: мъгла в главата и люлеещо се настроение
Невротрансмитерите се произвеждат от аминокиселини. Устойчиво ниският прием може да се усеща като трудна концентрация, раздразнителност и липса на мотивация. Симптомите са неспецифични и лесно се приписват на стрес или умора, но при строги диети те се появяват подозрително често.
Кой е най-често в риск у нас
- Възрастни хора, които живеят сами и се хранят с чай, хляб и картофено пюре, защото не им се готви за един човек.
- Жени на строги режими и детокс програми, при които цели групи храни отпадат наведнъж.
- Вегетарианци и вегани без план, които са махнали месото, но не са добавили нищо на негово място.
- Хора след операция, инфекция или продължителен прием на лекарства.
- Бременни и кърмещи, при които нуждите са значително по-високи.
- Тийнейджъри с хаотичен режим и много бързи въглехидрати.
Български справочник: протеин на достъпна цена
Не е нужно нищо екзотично и скъпо. Ето какво има във всеки магазин и какво дава:
- Яйца: около 6 до 7 г на брой. Кутия от 10 струва около 2.50 до 3 евро.
- Кисело мляко: около 12 г на кофичка от 400 г, при цена около 0.80 до 1.10 евро.
- Извара: около 15 до 17 г на 100 г. Едно от най-изгодните съотношения цена и протеин.
- Бяло саламурено сирене: около 15 до 17 г на 100 г, но внимавайте със солта.
- Пилешко филе: около 23 г на 100 г, при цена между 7 и 9 евро за килограм.
- Скумрия и сафрид, замразени: около 18 до 20 г на 100 г, значително по-евтини от сьомгата и с добър профил мазнини.
- Риба тон в консерва: около 20 до 24 г на консерва, между 1.30 и 2 евро.
- Леща, боб и нахут: около 7 до 9 г на 100 г сварени. Килограм суха леща струва около 2.50 до 3 евро и дава протеин за цяла седмица. Това е най-евтиният протеин в България.
- Слънчогледово семе и тахан: добра добавка към закуска или салата.
Как изглежда един делничен ден с достатъчно протеин
Закуска: кисело мляко с една супена лъжица тахан и шепа овесени ядки, около 15 г. Или две яйца с филийка пълнозърнест хляб, около 18 г.
Обяд: супа от леща с парче хляб, около 18 г. Или салата с 100 г извара и яйце, около 22 г.
Следобед: шепа семки и една кофичка айран, около 8 г.
Вечеря: 120 г печена скумрия или пилешко с гарнитура зеленчуци, около 25 г.
Общо се получават около 70 до 80 г без нито един шейк и без сериозно оскъпяване на пазаруването.
Три упорити мита
Протеинът вреди на бъбреците. При здрави бъбреци нормалният хранителен прием не създава проблем. При вече установено бъбречно заболяване количеството се определя от лекуващия лекар, а не от статия в интернет.
Растителният протеин не струва. Струва, стига да се комбинира. Класическите български двойки боб с хляб, леща с ориз и кисело мляко с ядки покриват нужните аминокиселини напълно прилично.
Без прахообразен протеин не става. Става, при това по-вкусно. Добавките са удобство, не изискване.
Кога да не гадаем, а да отидем на лекар
Изброените признаци се припокриват почти изцяло с анемия, проблеми на щитовидната жлеза, дефицит на витамин D или B12 и с последици от продължителен стрес. Самодиагностиката тук е загубено време. Ако усещате няколко от сигналите едновременно и повече от няколко седмици, започнете с личния лекар и няколко базови кръвни изследвания, включително общ белтък, албумин, кръвна картина и желязо.
И най-практичният съвет накрая: не преобръщайте храненето си наведнъж. Добавете по един източник на протеин към закуската за две седмици и вижте как ще се промени гладът ви към единайсет часа. Обикновено разликата се усеща много по-бързо, отколкото очакваме.
