Протеинови барчета и кисели млека: кога помагат и кога просто плащаме за етикета

Влизате в супермаркета за хляб и мляко, а на рафта до касата ви чака цяла армия от продукти с голям надпис „PROTEIN“. Барчета, пудинги, кисели млека, вафли, напитки, дори палачинки и хлебчета. Опаковките са в спортни цветове, обещанията звучат убедително, а цената е с 30 до 100% по-висока от тази на обикновения вариант.

Логичният въпрос е: имате ли нужда от всичко това, или просто сте попаднали на поредната модна вълна в храненето? Отговорът не е еднозначен и точно затова си струва да го разгледаме по-внимателно.

Защо изведнъж всичко стана „протеиново“

Белтъчините са едно от малкото хранителни вещества, които не са „демонизирани“. Мазнините бяха лошите през 90-те, въглехидратите - през 2010-те, а протеинът винаги е останал добрият герой. Свързваме го с мускули, ситост, стегнато тяло и здрава коса. Производителите отлично знаят това и добавят думата „протеин“ дори към продукти, които по същество си остават сладкиши.

Друга причина е удобството. Животът ни е забързан, а едно барче в чантата изглежда като по-разумен избор от баничка или вафла. И понякога наистина е. Въпросът е колко често и вместо какво.

Колко белтъчини ви трябват всъщност

Тук идва изненадата за много жени: повечето от нас вече приемат достатъчно белтъчини, без да полагат специални усилия.

Ориентировъчните препоръки изглеждат така:

• Възрастна жена с умерена активност - около 0,8 г на килограм телесно тегло дневно. За жена от 65 кг това са около 52 г.
• Жена, която тренира редовно (силови тренировки, бягане, 3-4 пъти седмично) - между 1,2 и 1,6 г на килограм, тоест около 80-100 г дневно.
• Жени над 50-55 години - нуждите леко нарастват, защото с възрастта мускулната маса се губи по-лесно. Често се препоръчват 1,0-1,2 г на килограм.
• Бременни и кърмещи - също имат повишени нужди, но тук конкретните количества е добре да се обсъдят с лекар.

За сравнение - една обикновена закуска с две яйца и филия пълнозърнест хляб, обяд с порция пилешко и салата и вечеря с боб чорба и парче сирене лесно надхвърлят 70 г белтъчини. Без нито един специален продукт.

Белтъчини от обикновената кухня - колко струват

Българската трапеза е изненадващо богата на протеин. Ето колко приблизително съдържат някои познати храни:

• Яйце - около 6 г на брой
• Извара - 11-12 г на 100 г
• Бяло саламурено сирене - 14-17 г на 100 г
• Кисело мляко - около 3,5 г на 100 г, тоест 13-14 г в една кофичка от 400 г
• Пилешко филе (готвено) - около 30 г на 100 г
• Леща или боб (сварени) - 8-9 г на 100 г
• Риба тон в собствен сос - около 25 г на 100 г
• Ядки - 15-20 г на 100 г, но и много калории

Снимка: Pexels

А сега да сравним цените. Протеиново барче с 20 г белтъчини в нашите вериги струва обикновено между 2 и 3,50 евро. Протеиново кисело мляко или скир в малка опаковка - около 1,50-2,50 евро. За същите 20 г белтъчини можете да хапнете 3 яйца (под 1 евро), 170-180 г извара (около 1 евро) или голяма купа леща (няколко десетки евроцента).

Разликата за месец, ако купувате по едно барче на ден, може лесно да надхвърли 50 евро.

Как да четете етикета, без да се подведете

Ако все пак посягате към протеинов продукт, обърнете опаковката. Ето кратък списък за проверка:

1. Колко белтъчини на порция, не на 100 г. Някои производители пишат впечатляващи числа за 100 г, а барчето тежи 35 г.
2. Колко е захарта. Ако продуктът съдържа повече от 10-12 г захар на порция, той е по-скоро десерт със заслуги.
3. Какви подсладители има. Полиолите (малтитол, сорбитол, еритритол) намаляват захарта, но при чувствителен стомах могат да причинят подуване и дискомфорт.
4. Обща калорийност. Някои барчета имат 250-300 ккал, колкото малко ястие. Ако го изяждате „между другото“, калориите се трупат.
5. Дължина на списъка със съставки. Колкото по-дълъг и неразбираем е, толкова по-далеч сте от истинската храна.
6. Източникът на протеина. Суроватъчен, млечен, соев или грахов протеин са добри. Колагенът обаче, който често се слага в „бюти“ продукти, не е пълноценен белтък за мускулите.

Чест капан са и протеиновите десерти тип пудинг. В тях понякога има само 8-10 г белтъчини, колкото в половин кофичка обикновено кисело мляко, но на тройна цена.

Кога протеиновите продукти наистина имат смисъл

Не всичко е маркетинг. Има ситуации, в които тези продукти са разумно решение:

• Дълги работни дни без възможност за нормално хранене. Барче в чантата е по-добре от гладуване до вечерта или от автомата с вафли.
• Активно спортуване. След силова тренировка протеинов шейк или скир е бърз начин да подпомогнете възстановяването, особено ако до следващото хранене има време.
• Вегетарианско или веганско хранене. Ако не ядете месо, риба и млечни, понякога е трудно да стигнете нужното количество, и растителният протеин на прах може да помогне.
• Слаб апетит. При по-възрастни хора или след боледуване малки порции с концентриран белтък са полезни, но тук е добре да се посъветвате с лекар.
• Пътуване. На летището или в колата изборът често е между протеиново барче и чипс.

Във всички тези случаи протеиновият продукт е помощник, а не основа на менюто.

Кога по-скоро не ви трябват

Ако се храните разнообразно, ядете млечни продукти, яйца, бобови храни, месо или риба няколко пъти седмично, най-вероятно нямате дефицит. Тогава протеиновото барче е просто по-скъпа закуска.

Има и друг нюанс. Прекомерното количество белтъчини не се превръща автоматично в мускули. Излишъкът се използва като енергия или се складира, а при хора с бъбречни проблеми високият прием изисква внимание и лекарско наблюдение.

Пет лесни идеи за повече белтъчини без специални продукти

• Закуска: извара с мед и орехи или омлет с шепа спанак и сирене.
• Следобедна закуска: кофичка кисело мляко с овесени ядки или две твърдо сварени яйца.
• Обяд: салата с нахут, риба тон и яйце - засища до вечерта.
• Вечеря: леща яхния, печена скумрия или пилешко със зеленчуци.
• Домашно „протеиново барче“: смесете овесени ядки, фъстъчено масло, малко мед и извара, оформете топчета и ги приберете в хладилника. Струват в пъти по-малко от магазинните.

Накратко

Протеиновите продукти не са нито чудо, нито измама. Те са удобство, за което плащате. Ако ви помагат в натоварени дни или след тренировка, няма причина да се отказвате от тях. Просто четете етикета, гледайте захарта и калориите и не ги поставяйте на мястото на истинската храна.

За повечето жени в България ключът към достатъчно белтъчини се крие в нещо съвсем старомодно - разнообразна чиния с яйца, сирене, кисело мляко, боб, риба и месо. Ако имате здравословен проблем или специфичен режим, консултирайте се с лекар или диетолог, преди да променяте драстично храненето си.