Представете си, че тялото ви е къща. Кардиото е като боядисването отвън - прави я хубава, но не я прави по-здрава. Силовите упражнения са фундаментът, стените и покривът. Без тях цялата конструкция отслабва с годините.
Много жени в България все още се притесняват от думата “силова тренировка”. В главата им веднага изскача образ на огромен мъж, който вдига щанга от 150 килограма. Истината е съвсем различна - силовите упражнения са за всеки, независимо от възрастта и нивото на подготовка. И колкото по-рано започнете, толкова по-добре.
Какво всъщност правят силовите упражнения с тялото ви
Когато натоварвате мускулите си срещу съпротивление, в тялото се случват няколко важни неща едновременно. Мускулните влакна получават микроскопични разкъсвания и при възстановяването си стават по-силни и по-плътни. Костната плътност се увеличава, защото костите реагират на натоварването, като стават по-здрави. Метаболизмът ви се ускорява, тъй като мускулната тъкан изгаря повече калории дори в покой.
За жените след 30-годишна възраст това е особено важно. Всяко десетилетие губим между 3 и 5 процента от мускулната си маса, ако не правим нищо, за да я поддържаме. Силовите упражнения са единственият доказан начин да обърнете този процес.
Четири причини да започнете, които нямат нищо общо с отслабването
Повечето статии ще ви кажат, че силовите упражнения помагат за отслабване. Вярно е, но има много по-интересни ползи.
Първата е подобреното настроение. При силова тренировка тялото освобождава ендорфини, но също и повишава нивата на серотонин и допамин. Ефектът е забележим още след първата седмица редовни занимания.
Втората е по-добрият сън. Изследвания показват, че хората, които тренират с тежести поне два пъти седмично, заспиват по-бързо и спят по-дълбоко. За жени с натоварен график това е безценно.
Третата е увереността в ежедневието. Когато можете да вдигнете тежка раница, да преместите мебел или да изкачите пет етажа без задъхване, целият ви ден протича по-леко.
Четвъртата е защитата от травми. Силните мускули стабилизират ставите и намаляват риска от навяхвания, падания и болки в гърба - нещо, от което страдат милиони българи, прекарващи часове пред компютъра.
С какво да започнете у дома - минимално оборудване
Не ви трябва фитнес зала, за да направите първата си стъпка. Ето какво е достатъчно за първите два-три месеца.
Един чифт дъмбели с тегло между 2 и 5 килограма. В магазини като Decathlon или Sportdepot в България можете да намерите комплект за 20-40 евро. Ако не искате да харчите, две бутилки от литър и половина с вода са чудесен заместител.
Еластични ластици за съпротивление. Те са евтини, леки и невероятно ефективни. Комплект от три различни съпротивления струва около 10-15 евро и се побира в чекмедже.
Постелка за йога или фитнес. Всяка мека повърхност става, но постелката предпазва коленете и гърба ви при упражнения на пода. Цените започват от 8-10 евро.
Толкова. Наистина не ви трябва повече за началото.
Програма за първите четири седмици
Тази програма е проектирана за жени, които никога не са тренирали целенасочено. Тренирайте три пъти седмично с поне един ден почивка между тренировките.
Седмици 1 и 2 - запознаване с движенията
Всяка тренировка включва пет упражнения, изпълнени в два подхода по 10 повторения.
Клек до стол - застанете пред стол и бавно седнете, после се изправете. Столът е вашата предпазна мрежа. Това учи тялото ви на правилната механика на клека.
Отстъпен клек назад - направете крачка назад и свалете коляното към пода. Редувайте краката. Това изгражда баланс и сила в бедрата.
Лицеви опори на колене - класическата лицева опора, но с колене на пода. Работи гърдите, раменете и ръцете без да претоварва ставите.
Планк - задръжте тялото си в права линия, опряно на лакти и пръсти. Започнете с 15 секунди и добавяйте по 5 всяка тренировка.
Мост за седалищни мускули - легнете по гръб, свийте краката и повдигнете таза. Задръжте за секунда горе и бавно свалете. Перфектно за укрепване на гърба и задната част на бедрата.
Седмици 3 и 4 - добавяне на съпротивление
Същите упражнения, но вече с три подхода по 12 повторения. Добавете дъмбелите при клека и отстъпения клек. Използвайте ластик при моста за седалищните мускули. Увеличете планка до 25-30 секунди.
Ако някое упражнение ви се струва прекалено лесно, увеличете теглото или забавете темпото. Бавното изпълнение е по-трудно и по-ефективно.
Петте най-чести грешки, които виждам при начинаещи
През годините съм наблюдавала определени модели, които повтарят повечето жени, когато започнат да тренират.
Първата грешка е да тренирате всеки ден без почивка. Мускулите растат по време на почивката, не по време на тренировката. Три до четири тренировки седмично са напълно достатъчни.
Втората е да избягвате тежестите от страх да не “набъбнете”. Жените нямат достатъчно тестостерон, за да изградят обемна мускулатура без специализирана програма и хранене. Тежестите ще ви направят стегнати и силни, не масивни.
Третата е неправилното дишане. Издишвайте при усилието, вдишвайте при връщането в изходна позиция. Спирането на дъха повишава кръвното налягане и намалява ефективността.
Четвъртата е да пренебрегвате загрявката. Пет минути леко кардио и динамично разтягане подготвят ставите и мускулите и значително намаляват риска от контузия.
Петата е сравняването с другите. Всеки започва от различно ниво. Важното е вашият собствен напредък, не теглото, което вдига жената до вас във фитнеса.
Кога да помислите за фитнес зала
След два-три месеца домашни тренировки, ако чувствате, че домашното оборудване вече не ви предизвиква, е добър момент да помислите за зала.
В по-големите градове в България абонаментът за фитнес зала варира между 25 и 60 евро на месец. Много зали предлагат безплатна първа тренировка с инструктор, което е чудесен начин да се запознаете с машините и свободните тежести в безопасна среда.
Ако бюджетът не позволява, не се притеснявайте. С набор от ластици и дъмбели до 10 килограма можете да тренирате ефективно у дома с години. Интернет е пълен с безплатни програми за домашна силова тренировка.
Храненето има значение
Силовите упражнения са само половината от уравнението. Без достатъчно белтъчини мускулите ви няма от какво да се възстановяват и растат.
Стремете се към 1.2 до 1.6 грама белтъчини на килограм телесно тегло дневно. За жена от 65 килограма това означава между 78 и 104 грама белтъчини. Добри източници, които се намират лесно и евтино в България, са яйца, пилешко месо, извара, кисело мляко, леща и нахут.
Не пренебрегвайте и въглехидратите. Те са горивото за тренировките ви. Овесени ядки, пълнозърнест хляб и картофи са отлични избори преди тренировка.
Как да следите напредъка си
Забравете за кантара. Мускулите тежат повече от мазнините при еднакъв обем, така че теглото ви може да не се промени или дори леко да се увеличи, докато тялото ви се трансформира.
По-добри показатели за напредък са обиколките на талията и бедрата, броят повторения, които можете да направите с дадено тегло, как ви стоят дрехите и как се чувствате в ежедневието.
Водете си прост дневник на тренировките - упражнение, тежест, подходи и повторения. След месец ще се изненадате колко много сте напреднали.
Последна дума
Най-доброто време да започнете силови упражнения беше преди десет години. Второто най-добро време е днес. Не ви трябва перфектен план, скъпо оборудване или часове свободно време. Трябват ви двадесет минути три пъти седмично и желание да се почувствате по-силни.
Тялото ви ще ви благодари - не само с по-добра визия, но и с повече енергия, по-здрави кости и увереност, която се усеща във всеки аспект от живота ви.
