Много жени гледат кантара като оценка за здравето си. Покаже ли 58 килограма, денят е хубав. Покаже ли 63, идват угризенията и поредната диета от понеделник. Истината е по-сложна. Две жени с еднакъв ръст и тегло могат да имат напълно различно здраве. Едната може да е във форма, а другата да е на път към диабет тип 2 или проблеми със сърцето, без изобщо да подозира.
Това е идеята зад понятието метаболитно здраве. За него лекарите говорят все повече, а то засяга и жени, които никога не са имали „проблем с килограмите“.
Какво всъщност означава метаболитно здраве
Най-просто казано, метаболитното здраве показва колко добре тялото използва и съхранява енергията от храната. Когато всичко работи както трябва, кръвната захар остава стабилна, мазнините в кръвта са в норма, кръвното налягане е спокойно, а инсулинът си върши работата без усилие.
Обикновено се оценява по пет основни показателя:
- обиколка на талията
- кръвно налягане
- кръвна захар на гладно
- триглицериди
- HDL холестерол (т.нар. „добър“ холестерол)
Когато три или повече от тях са извън нормата, лекарите говорят за метаболитен синдром. Това състояние значително повишава риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт и диабет. Интересното е, че кантарът не присъства в този списък.
Феноменът „слаба отвън, пълна отвътре“
В медицинската литература съществува понятие, известно като „нормално тегло с метаболитно затлъстяване“. На английски често го наричат „skinny fat“. Става дума за хора, които изглеждат слаби или имат нормален индекс на телесна маса, но под повърхността носят прекалено много мазнини, особено около вътрешните органи.
Тази т.нар. висцерална мазнина е най-проблемната. Тя не седи пасивно, а се държи като активен орган, който отделя вещества, влияещи на апетита, на чувствителността към инсулин и на нивото на възпаление в тялото. Тя може да се натрупва около черния дроб, сърцето и червата, докато ръцете и краката остават слаби.
Кой е по-застрашен?
- Жени, които дълго време са поддържали теглото си само с ограничаване на храната, без движение
- Хора със заседнала работа - 8 часа пред компютъра, после диван
- Жени след менопаузата, когато хормоналните промени изместват мазнините към корема
- Хора под хроничен стрес и с лош сън
- Тези, които ядат много бързи въглехидрати и сладки напитки, дори при нормален калориен прием
Защо индексът на телесна маса не е достатъчен
Индексът на телесна маса (ИТМ) се изчислява лесно - теглото в килограми, разделено на ръста в метри на квадрат. Той е полезен за големи изследвания, но за отделния човек има сериозни слабости.
ИТМ не различава мускули от мазнини. Жена, която тренира силово, може да попадне в категорията „наднормено тегло“, без да има никакъв здравословен проблем. Обратно, жена с малко мускули и много вътрешни мазнини може да има идеален ИТМ.
ИТМ също не казва нищо за това къде е разпределена мазнината. А точно това е от ключово значение.
Сантиметърът - вашият по-честен приятел
Ако трябва да изберете само един домашен уред за оценка на метаболитния риск, вземете шивашкия сантиметър, а не кантара.
Обиколка на талията
Измерва се сутрин, на гладно, в изправено положение, след нормално издишване. Сантиметърът се поставя по средата между най-долното ребро и горния ръб на тазовата кост - обикновено малко над пъпа.
За европейски жени ориентирите са:
- под 80 см - нисък риск
- 80-88 см - повишен риск
- над 88 см - значително повишен риск
Съотношение талия към ръст
Това е още по-прост и много точен показател. Разделете обиколката на талията на ръста си (в едни и същи мерни единици). Резултатът трябва да е под 0,5. С други думи - талията ви трябва да е по-малко от половината от ръста ви.
Пример: жена с ръст 168 см и талия 79 см има съотношение 0,47 - отлично. Същата жена с талия 89 см има 0,53 - сигнал да обърне внимание, дори кантарът да показва „нормални“ 62 килограма.
Кои изследвания да направите
Добрата новина е, че метаболитното здраве се проверява лесно и евтино. Ако сте здравноосигурена, имате право на ежегоден профилактичен преглед при личния лекар. При него се измерва кръвното налягане, а в зависимост от възрастта и рисковите фактори се назначават кръвна захар и холестерол.
Ако искате по-пълна картина, може да направите изследвания в частна лаборатория. Ориентировъчните цени в големите лаборатории у нас са:
- Кръвна захар на гладно - около 3-5 евро
- Липиден профил (общ холестерол, LDL, HDL, триглицериди) - около 12-20 евро
- Гликиран хемоглобин (HbA1c) - показва средната кръвна захар за последните 2-3 месеца, около 10-15 евро
- Инсулин на гладно - около 10-15 евро, полезен за оценка на инсулиновата резистентност
- Чернодробни ензими - около 5-10 евро
Търсете промоционални пакети - много лаборатории предлагат „метаболитен профил“ на по-изгодна обща цена. Резултатите винаги обсъждайте с лекар, а не само с търсачката.
Тревожни сигнали, които не бива да пренебрегвате
Тялото често подава знаци много преди изследванията да покажат проблем:
- Постоянна умора и нужда от сън след хранене
- Силен глад за сладко, особено следобед
- Тъмни, кадифени петна по кожата на врата или подмишниците
- Нередовен цикъл или признаци на синдром на поликистозните яйчници
- Талия, която расте, докато теглото стои същото
- Високо кръвно налягане в млада възраст
Как да подобрите метаболитното си здраве
Тук идва най-хубавата част - метаболитното здраве реагира изключително добре на промени в начина на живот. И то често по-бързо, отколкото кантарът го отразява.
Изградете мускули
Мускулите са най-големият „потребител“ на глюкоза в тялото. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-лесно организмът се справя с въглехидратите. Две силови тренировки седмично - с дъмбели, ластици или собствено тегло - правят огромна разлика. Не се страхувайте, че ще „напомпате“. Жените трудно трупат голяма мускулна маса, но лесно печелят здраве от нея.
Движете се след хранене
Десет-петнадесет минути разходка след обяд или вечеря значително намаляват скока на кръвната захар. Обиколката на квартала след вечеря е навик, който баба ви вероятно е имала по интуиция.
Сменете чинията, не броете калории
Половината чиния да е зеленчуци, една четвърт белтък (риба, пиле, яйца, леща, боб), една четвърт пълнозърнести храни или картофи. Нашата кухня е пълна с подходящи ястия - боб чорба, леща яхния, шопска салата, печени чушки, риба на скара. Ограничете белия хляб, баничките за закуска, сладките напитки и готовите десерти от супермаркета.
Спете и управлявайте стреса
Хроничното недоспиване и постоянно високият кортизол насърчават трупането на коремни мазнини. Седем-осем часа сън не са лукс, а част от лечението. Дори 10 минути дихателни упражнения или разходка в парка вечер помагат.
Внимавайте с алкохола
Чашата вино всяка вечер изглежда безобидна, но натоварва черния дроб и допринася за висцералните мазнини. Оставете алкохола за специални поводи.
Сменете въпроса, който си задавате
Вместо „колко тежа?“ започнете да питате „колко силна съм?“, „колко енергия имам?“, „какви са изследванията ми?“. Измервайте талията си веднъж месечно, правете изследвания поне веднъж годишно и следете как се чувствате.
Нормалното тегло е хубаво нещо, но не е гаранция. А леко закръглена жена, която се движи, храни се разумно и има отлични резултати, често е по-здрава от слабата си колежка, която пропуска закуската и живее на кафе. Здравето не се побира в едно число - и това е добра новина, защото ви дава много повече начини да се погрижите за себе си.
