Първата ти спининг тренировка обикновено минава в две фази. Първите десет минути си мислиш, че си сбъркала залата. Следващите четиридесет установяваш, че всъщност краката ти работят повече от главата ти, и точно това е причината да се върнеш пак.
Спинингът е една от малкото групови тренировки, при които сама решаваш колко тежко ще ти бъде. Съпротивлението е под ръката ти, никой не те гледа, а инструкторът дава посока, не заповед. Затова и работи еднакво добре за жена, която не е спортувала от години, и за някой, който тренира пет пъти седмично.
Тук няма да ти разказвам историята на груповото колоездене. Ще говорим за практичните неща - как да настроиш колелото, как да разбереш дали натоварването е правилно, колко пъти седмично има смисъл и с какво да го комбинираш, за да не се въртиш в кръг в буквален и преносен смисъл.
Какво всъщност тренираш, докато въртиш педалите
Спинингът е предимно кардио тренировка. Сърцето и белите дробове поемат основната работа, а с времето започваш да забелязваш, че изкачването на стълбите до четвъртия етаж вече не те оставя без дъх.
Мускулно натоварването пада върху предната и задната част на бедрата, седалището и прасците. Коремните мускули работят стабилизиращо, особено когато излизаш от седлото. Ръцете и раменете почти не се натоварват, което е важно да знаеш, защото това е и най-голямата дупка в тренировката.
Голямото предимство е, че натоварването върху ставите е ниско. Няма удар, няма приземяване, няма разтърсване на коленете и глезените. За жени с наднормено тегло, с чувствителни колене или след дълга пауза от спорт това е сериозен аргумент в полза на колелото пред бягането.
Настройката на колелото: петте минути, които спасяват коленете ти
Това е частта, която начинаещите пропускат, и после се чудят защо ги боли отпред на коляното или защо седалката им е неудобна. Дойди в залата десет минути по-рано и направи следното.
Височина на седалката. Застани до колелото и вдигни седалката до нивото на тазобедрената си става. Когато седнеш и педалът е в най-ниската точка, коляното трябва да остане леко свито, около 25 до 35 градуса. Ако тазът ти се клати наляво и надясно при въртене, седалката е твърде високо. Ако коляното се сгъва почти до 90 градуса, е твърде ниско.
Хоризонтално положение на седалката. Когато педалите са успоредни на пода, капачето на предното коляно трябва да е горе-долу над оста на педала. Ако седалката е избутана прекалено напред, натискът пада върху коленете.
Кормило. За начинаещи е по-добре кормилото да е на нивото на седалката или малко по-високо. Така кръстът не се пренапряга. Ниското кормило е за напреднали и за хора с добра подвижност в тазобедрената област.
Разстояние до кормилото. Лактите трябва да остават меки, раменете спуснати, а гърбът дълъг. Ако се протягаш, за да стигнеш, си твърде далеч.
Запомни числата от таблото на колелото. Повечето машини имат маркировки и следващия път ще ти отнеме тридесет секунди.
Как да разчиташ натоварването без скъп пулсомер
Не ти трябва часовник за 300 евро, за да тренираш правилно. Използвай теста с говоренето, който работи безотказно.
- Лека зона. Можеш да проведеш нормален разговор. Тук се загряваш и възстановяваш между интервалите.
- Средна зона. Говориш на кратки изречения, но не пееш. Тук минава по-голямата част от тренировката.
- Тежка зона. Отговаряш с една или две думи. Тук се влиза за кратки интервали, не за десет минути.
Важното правило: съпротивлението никога не бива да е нулево. Ако педалите се въртят сами и краката ти подскачат в такт, натоварваш ставите, а не мускулите. По-добре по-бавно с реално съпротивление, отколкото бързо на празен ход.
И обратното - не завъртай копчето до дупка само защото инструкторът е казал “качваме планината”. Всеки в залата има различна планина.
Колко често и защо повече не значи по-добре
Две до три спининг тренировки седмично са напълно достатъчни за отлични резултати. Четири вече изискват сериозно внимание към възстановяването. Пет са начин да си вкараш умора, която ще усетиш след месец и половина, когато изведнъж престанеш да имаш желание да отидеш.
Между две тежки тренировки оставяй поне един ден пауза. Ако вчера си карала интервали, днес нека бъде разходка, силова тренировка за горна част или почивка.
С какво да комбинираш спининга
Това е най-важната част от статията. Спинингът сам по себе си е непълна тренировка и ето какво му липсва.
Силови тренировки за цялото тяло, два пъти седмично. Особено за горната част на тялото и гърба, които на колелото почти не работят. Клекове, напади, гребане, лицеви опори, мъртва тяга с леки тежести. Силовите тренировки пазят мускулната маса и костната плътност, което за жените над 35 години е буквално инвестиция в следващите тридесет години.
Разтягане и подвижност. Колоезденето скъсява задната част на бедрата и предната част на тазобедрената става. Петнадесет минути стречинг след тренировка или един час йога седмично компенсират това напълно.
Ходене. Звучи скучно, но натоварването с тежест върху краката е нещо, което колелото не дава. Три разходки от по четиридесет минути седмично вършат чудеса.
Работа с ролка за масаж. Външната част на бедрото и седалищните мускули се стягат след интензивни тренировки. Пет минути с фоумролер преди лягане са достатъчни.
Примерна седмица, която работи
- Понеделник: силова тренировка за цялото тяло, 45 минути
- Вторник: спининг, 45 минути
- Сряда: разходка 40 минути или йога
- Четвъртък: силова тренировка с акцент върху гърба и раменете
- Петък: спининг, 45 минути
- Събота: дълга разходка, поход или почивка
- Неделя: почивка и стречинг
Ако тренираш трети път спининг, замени го със силовата в четвъртък само през седмица, не постоянно.
Колко струва удоволствието у нас
В повечето български фитнес вериги спинингът е включен в месечната карта, която върви между 30 и 60 евро в зависимост от града и веригата. В София цените са по-високи, в Пловдив, Варна и Бургас се движат в долната част на диапазона.
Бутиковите студиа с приглушени светлини и премиум атмосфера работят на пакети - единично посещение около 10 до 15 евро, пакет от десет тренировки обикновено излиза около 90 до 120 евро.
От екипировка не ти трябва почти нищо в началото. Удобни маратонки, дишаща тениска и клин са напълно достатъчни. Ако решиш, че спинингът е твоето нещо, инвестирай в две неща: велошорти с подплата, които в Decathlon започват от около 20 евро, и обувки с клипсове, които тръгват от 50 евро. Подплатата решава проблема с дискомфорта на седалката, а клипсовете правят въртенето по-ефективно, защото започваш и да дърпаш нагоре, не само да натискаш надолу.
Пет грешки, които правят почти всички в началото
- Стискат кормилото с всички сили. Ръцете лежат върху кормилото, не висят на него. Ако раменете ти са до ушите, отпусни се.
- Не пият вода. В спининг залата се потиш повече, отколкото усещаш, защото няма насрещен вятър. Бутилка от поне 750 мл е задължителна.
- Идват на празен стомах. Малка закуска един час преди тренировка - банан, кисело мляко, филия с масло от ядки - прави огромна разлика в издръжливостта.
- Сравняват се със съседа. Човекът отляво може да кара трети сезон. Твоята тренировка е твоя.
- Тръгват си веднага след последната песен. Пет минути леко въртене и разтягане намаляват мускулната треска на следващия ден.
Кога да внимаваш
Ако имаш проблеми с коленете, кръста или сърдечносъдово заболяване, говори с лекар преди първата тренировка. При бременност спинингът често е разрешен в умерена форма, но задължително след консултация и без интензивни интервали.
Остра болка в коляното по време на въртене не е нормална и почти винаги идва от грешна настройка на седалката. Спри и помоли инструктора да провери.
Малкият бонус, за който никой не говори
Един от най-подценяваните ефекти на спининга е психологическият. Четиридесет и пет минути в тъмна зала с музика, в която не можеш да гледаш телефона си и не можеш да мислиш за нищо друго освен за следващия завой на педала, работят като принудителна пауза от главата ти.
Много жени казват, че отиват на спининг заради краката, а остават заради това, че излизат от залата с празна глава и добро настроение. Това също е резултат и си струва не по-малко от всичко останало.
